哈爾濱降溫了,冬季跑步需要注意什麼?



很多跑友到冬天因為天氣原因就暫緩或放棄了跑步,待到來年又得重新練,正所謂“冬天不鍛煉,夏天都白練。”而運動要做的就是堅持,把跑步進行到底。冬天跑步我們要注意哪些事項呢?



第一,做熱身活動




這是個老生常談但非常重要的話題。在四五分鍾的熱身跑過後,你的身體便開始溫暖起來並已經達到了適中的運動前體溫。這樣做除了降低運動損傷發生的幾率,同樣也會使你感覺不錯,因為跑前身體過熱或過涼都會使身體感到不舒服。


第二,分層保暖,防止凍傷




最內層,最好選擇緊身的棉質或毛質內衣,中層則要選擇寬鬆透氣的麵料,以便體內水分的揮發,潮氣的釋放。最後還要選擇一件防風性能強的外衣來禦寒並釋放潮氣。服裝穿多少合適,應當根據自己的耐寒能力和氣溫情況而定。腿部為全身最為耐寒的部位,可以以腿部為基礎對照加厚別的部位的保暖工作。而手部、頭麵部、耳朵則是最容易發生凍傷的部位,要戴上帽子和手套加強保護。隨著自己耐寒能力的提高,適當減少冬練的服裝。



第三,保障水分的足夠攝取




雖然天氣冷,並沒有像夏天那樣流汗,但實際上你體內的水分正大量地被消耗。冬季氣候幹燥,尤其是在北方,日常哪怕不運動,都極易因為氣候幹燥造成皮膚和心肺缺水。所以,你一定要在跑前、跑中與跑後隨時保證水分的補充,溫開水、運動飲料、各類粥、湯,都是不錯的選擇。日常飲食多吃點潤肺食物。


第四,不建議早上跑步



冬天早晨有時候會有霧霾。這樣的環境下運動非但沒有鍛煉到身體,而且還會有損身體健康。很多人就是長期呼吸汙染空氣患上肺癌。建議10點霧氣消散太陽出來之後再跑,如果是學生可以選擇下午三四點鍾運動,如果是上班族可以選擇中午時段去健身房跑一會兒或者晚些時候出門跑步。


第五,安全第一,喚友同行



約同學、朋友和你一起跑步也是不錯的保證安全的方式(尤其是女性跑友),你們可以在發生意外情況的時候相互照應,比如你不小心崴了腳。另外,和夥伴一起跑步不僅僅是保證安全的需要,與此同時你也多了一些交流對象,這將使你的跑步生活增加無窮的動力。


第六,跑後立刻擦幹身體,降低感冒幾率




如果你是在室內運動場跑步或者跑步機上跑步,那這個問題很好解決,你隻要立刻換上幹爽的衣服就好了。但如果你在跑後沒有適當的換衣服的場所,你可以做的是隨身攜帶一雙幹爽的襪子,在跑後你可以找一個背風的地方把它換上,保證腳部的溫暖將有利於整個身體的保暖,從而降低發生運動性感冒的幾率。另外,帶件厚實點的防風棉衣或外套,在跑後馬上穿上也會幫助你保持溫度。


第七,口鼻並用




用鼻子呼吸雖然有利於保證空氣的溫度和清潔度,但在呼吸又深又急的情況下,隻用鼻子呼吸就不能滿足機體需要了。這時需要用嘴協助呼吸,但嘴不要張得太大,可以半張,並讓舌尖接近上齶,以免咽部過幹。


第八,雪天防滑




雪後的路麵有兩種:一種是剛下完大雪還沒壓實,在這種路麵跑步的速度一定要慢,小心雪下覆蓋的危險物,防止意外發生。另一種路麵是路麵的雪被壓實,這種路麵比較光滑,在這種路麵上跑時,跑速同樣要慢,同時步幅要小,穿上腳底摩擦力大的跑步鞋,用全腳掌著地,防止跌倒。


記住以上這些點,大膽的跑起來吧!



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