長春國際馬拉鬆來啦!為您打造一款科學跑步全攻略!


2017長春國際馬拉鬆賽將在5月21日開跑,據說這是咱長春規模最大的國際體育賽事。跑步是一項簡單、不需要太多技巧的健康運動。但卻被健康專家認為是最好的減肥健身的方式。堅持跑步,可以提高身體素質,抵禦疾病,增強自信心。

除了馬拉鬆賽事外,夏天到來後越來越多的人也加入了跑步一族。那麼,跑步都應該注意點啥呢


跑前準備好 跑起來沒煩惱


合適的跑步鞋

      運動鞋都是根據人體結構設計的,要根據運動類別穿著相應的鞋子,合適的鞋子不僅可以讓您跑得更省力,更關鍵的是可以防止運動損傷。

寬鬆的運動服

     穿著緊身的運動服容易反複摩擦皮膚,因此建議您穿著透氣性更好的寬鬆運動服。


做做準備活動

人體各內髒器官及四肢從相對靜止狀態到緊張活動需要有一個適應過程,因此,人在跑步前同樣要做適當的準備活動。如果跑前不做準備活動,長跑時往往會發生關節韌帶、肌腱扭傷,尤其是一起床就進行緊張的跑步,更易發生傷害。


運動中的疑問  貼心為您解答
空腹運動好不好?


      早上起床空腹運動對身體不好,容易引發低血糖。建議應該適當喝些糖水或吃點水果“墊墊底”,使身體得到一些啟動的能量會更有利於健康。飯後4~5小時後可進行適度運動,如慢跑,此時由於無新的脂肪酸進入體內,較易消耗多餘的脂肪,特別是產後的脂肪,減肥效果優於飯後1~2小時的運動。


運動強度越大,減肥效果就會越好嗎?


      不會。研究表明體內脂肪的減少取決於鍛煉時間的長短,而不是鍛煉的強度。因為各種鍛煉開始時,首先消耗的是體內的葡萄糖,在糖消耗後,才開始消耗脂肪。劇烈運動消耗葡萄糖後,您已精疲力竭難以再繼續堅持,因而脂肪消耗不多。反而平穩持久的有氧運動能消耗更多的熱量以達到減肥的目的。


運動中口渴時要大量飲水還是忍著不喝?


       當您感覺特別口渴時,說明身體已處於缺水狀態了。即使在運動過程中也可以適當補水,以防體力不支。補水方法應是小口緩咽,每次補水不宜太多,而且水不要太涼,在運動前、運動期間和運動後都要注意補水。一小時以內的運動補溫開水即可。


大量運動後可以馬上洗浴嗎?


      不可以。劇烈運動後,人體為保持體溫的恒定,皮膚表麵血管擴張,汗孔張大,排汗增多,以方便散熱,如果此時洗冷水浴,血管因受到突然刺激立即收縮,血液循環阻力加大,同時機體抵抗力降低,人就容易生病。洗熱水澡則會繼續增加皮膚內的血液流量,血液過多地流進肌肉和皮膚中,導致心髒和大腦供血不足,輕者頭昏眼花,重者虛脫休克,還容易誘發其他慢性疾病。




正確跑姿

要點:頭肩穩定、身體正直、前後擺臂、輕輕握拳、小步快頻、邁向正前方、小幅度扭胯、關節放鬆、每分鍾180步



? 抬頭挺胸,直向前看
頭要正對前方,肩膀放鬆垂放,背部自然挺直,挺胸,避免低頭含胸而影響跑步效率。

? 雙手輕握,手臂自然擺動
雙手放鬆輕握,手臂自然彎曲,相互前後交替擺動,切勿太高或太低,從而影響速度甚至拉傷。正確的擺臂還能有效節省體能,讓跑步更有效率。

? 腹式呼吸

保持良好的上半身姿勢,使用腹式呼吸(橫膈膜上下移動膈肌運動為主,吸氣時肚子鼓出,呼氣反之),不但可以提高呼吸的效率還能使跑步耐力更強。


? 保持腳踝與膝蓋放鬆
保持腳踝與膝蓋放鬆,可以很好的緩解腿部肌肉和跟腱的壓力。

? 步幅不要過大
采用最舒適的步幅,避免步幅過大使腳掌的緩衝力變小,引起不必要的關節損傷。


跑步地點選擇

按照對膝蓋壓迫由小到大的順序應該是:草地>塑膠跑道>跑步機>柏油路>水泥路。


1. 草地:鬆軟的路麵,對膝關節的壓迫較小,能訓練協調性與關節、腿部的大小肌群,但需要注意草地上的坑洞和起伏。

2. 塑膠跑道:塑膠跑道對大多數人來說是最好的選擇,軟硬適中,對膝蓋的壓迫較小。且安全性有保證,不用擔心躲避車輛。

3. 跑步機:跑步機大概相當於塑膠跑道和柏油路之間的硬度。優點是所受幹擾小,可以完全不考慮外界因素。

4.柏油路:路麵的摩擦力和硬度都較高,跑起步來不費力。路麵相對較硬,跑量太大或跑姿不良時,較易累積壓力和疲勞。

5.水泥路:水泥路太硬,對膝蓋壓迫大,不建議作為長期跑步地點。



跑步時間選擇

理論上,下午3-6點是最佳運動時間。



理論上,黃昏時大氣內的氧氣濃度最高,人的感覺最為靈敏,協調能力最強,體力的發揮和身體的適應能力最強,並且這時血壓和心率既低又平穩,確實是適宜鍛煉的好時段。不過其他時段跑步也有不同的優缺點。


1.晨跑的優點是使一整天精神飽滿;缺點是加大心腦血管負擔、室外空氣質量令人擔憂。建議不要過早進行室外健身,晨跑前不要吃早餐。


2.午後跑的優點是身體充分預熱;缺點是容易影響晚飯,引起消化不良或腸胃炎。建議飯前一個半小時不做運動。


3.夜跑的優點是能夠解壓又不需要擔心紫外線;缺點是易受風寒入侵和安全問題。建議:注意保暖,選擇人多、光線充足的地方。


但是實際上每個人的情況都不同,而且不同時間跑步也各有其優缺點,應結合自身實際情況決定。隻要要注意避開飯前半小時、飯後一小時以及睡覺前一小時內。


不適宜跑步人群

1.嚴重肥胖者 2. 膝關節受過嚴重傷害者

3.心血管疾病患者 4. 糖尿病患者



1.嚴重肥胖者:指的是體脂率遠超過28%的肥胖者。過於肥胖者的下肢承受了身體的大部分重量,本身已經受到較大壓力,如果還進行跑步,隻會給下肢關節“雪上加霜”,容易造成膝關節受傷。因此,建議嚴重肥胖者少做或不做跳繩、跑步等這些對關節壓力大的運動,可以多做遊泳、快走等負擔小的運動。


2.膝關節受過嚴重者:跑步是一種對下肢充分鍛煉的運動,對膝關節的靈活性有一定的要求。對於膝關節曾經受過嚴重傷害者,在康複後,並不建議馬上進行跑步運動。可以先從快步走練起,循序漸進,情況轉後,可以考慮慢跑。但是如果發現膝關節有反複發作情況,建議不再跑步為宜。



3.心血管疾病患者:跑步是一項有氧運動,隨著速度加快,心率加快,心髒的泵血量就會增加,這樣會對心髒和血管造成負擔,增大心血管疾病患者的運動風險。


4.糖尿病患者:糖尿病患者在注射胰島素後,不適宜馬上進行跑步,避免出現低血糖情況。患者體內葡萄糖無法滿足跑步的能量供給,身體就會消耗大量的脂肪來為運動提供能量。而大量消耗脂肪產生的脂肪代謝物——酮體,有可能會致使人中毒。



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