哈密人:一個小動作 一生腰椎間不突出


腰椎間盤突出症保健操圖解(上)



一、起身運動


上半身如圖,保持髖關節緊貼地麵,同時保持下腰部及臀部放鬆。




二、單膝牽伸


牽拉一側膝關節直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸,另側膝關節重複相同動作。




三、中腰段牽伸


胸部朝地麵,盡可能的前伸上體。



四、仰臥起坐


將足置於高位,手臂放於頸後或胸前,整個骨盆放平,抬高頭部和肩關節。






腰椎間盤突出症保健操圖解(中)




一、骨盆提升


通過腹部和臀部肌肉使背部貼進床麵。




二、後伸運動


手置於後背,使上半身離開床麵,同時保持下巴收緊。




三、俯臥髖關節後伸


保持膝關節鎖緊,同時使下肢離開床麵8-10厘米。




四、異側肢體伸展


保持一側膝關節鎖緊,同時使下肢離開床麵8-10厘米,同時另側上肢抬高。






腰椎間盤突出症保健操圖解(下)




一、靠牆牽伸


一側上肢支撐牆麵,另側上肢輔助髖關節緩慢下牆麵活動。




二、坐位下腰部牽伸


坐位膝關節分開,身體前彎,保持對下腰部舒適的牽伸。




三、下身軀幹旋轉


雙膝並攏至於胸前,從身體一側向另一側活動,下落至床麵。



四、股四頭肌牽伸


使小腿靠近臀部,直至感到合適的牽伸在大腿前側。



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