減肥運動之前...您拉伸了嗎?


減肥運動之前...您拉伸了嗎? 減肥運動之前...您拉伸了嗎? 2014-10-23 麗妍身材管理專家瘦身減肥塑身纖體

減肥運動之前...您拉伸了嗎?

不過,人們雖已深植運動前暖身的觀念,但對於和暖身同樣重要的運動後收操,卻時常忽略。收操是“冷卻(cooldown)”與“再伸展”的合稱,今天我們主要探討的,是運動後針對各個部位的靜態伸展運動,不僅有跑者適用的,其他從事各類運動的朋友也可應自己的需要進行。

  靜態伸展運動(Exercises)?Static-Stretching

  靜態伸展對於傷害的預防與傷害的恢複都極為重要。靜態伸展應該在運動後進行,運動前的靜態伸展可能會限製肌肉用力程度,同時對傷害預防的效果有限。進行靜態伸展時要兩側對等的進行。

  1.肩胛伸展(Scarf Stretch):

  這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關節周邊的肌肉。此伸展對於舉重和投擲性運動特別有幫助。

  

  做法:雙腳站立與髖同寬,雙膝微彎。將左手越過身體,手肘微彎。並以右手固定於左手肘處,然後將左手臂向身體靠,直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重複相同動作。

  2.上背部伸展 (Upper-Back Stretch):

  這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉,對於投擲性的運動特別有幫助。

  

  做法:手指交扣,掌心向外,將雙手抬至胸前高度並伸直手臂,鎖住手肘並將肩部向前推出。

  3.闊背肌伸展 (Lat Stretch):

  此伸展直接作用於闊背肌上, 適用於舉重、劃船與田賽選手。

  

  做法:站立於一能支撐體重的支撐物前,以雙手抓握並將身體往後傾,屈曲膝部。雙腿向地麵施力,手臂向後拉。

  4.胸大肌伸展 (Pec Stretch):

  這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉,可以放鬆肌肉並增加柔軟度。此伸展也有助於投擲性動作訓練後的恢複。

  

  做法:站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後,保持上臂與肩膀在同一平麵。將身體慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感覺。

  5.髂脛束伸展 (ITB Stretch):

  髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運動員應該經常做此伸展動作,可預防膝部外圍發炎 (髂脛束症候群) 所造成的疼痛。

  

  做法:身體直立,雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重複這動作。

  6.梨狀肌伸展 (Piriformis Stretch):

  坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進階,因為此動作需要較佳的髖關節柔軟度才能正確執行。對於跑步、健走、體操和舞蹈運動員而言,此伸展動作可以預防發生髂脛束症候群。

  

  做法:雙腿伸直坐在地麵。將一腿屈膝並跨過另一腿,被跨過的腿保持伸直平貼地麵。一手撐地使身體穩定,另一手環抱膝蓋外側,然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。

  7.股四頭肌三點伸展 (3-Point Quad Stretch):

  此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作,適用於任何腿部訓練之後。

  

  做法:站立並背對板凳或穩定的支撐物,單腳屈膝並置於支撐物上,保持身體直立和抬頭;慢慢彎屈支撐腳的膝關節,身體下放直到對側大腿感到被伸展;支撐腳小腿用力將身體推起,回複到起始姿勢。重複伸展另一腿。

  8.腿後肌伸展 1 (Hamstring Stretch 1):

  任何涉及反複屈膝的運動,像是跑步與飛輪,皆會造成腿後肌的緊繃。此伸展動作有助於預防腿後肌的傷害。

  

  做法:平躺於地麵,並伸直雙腿。輪流將一腳抬起,並保持膝關節伸直固定,然後將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好,可將大腿拉近身體,增加伸展強度。

  9.腿後肌伸展 2 (Hamstring Stretch 2):

  這個簡單的伸展動作,可以伸展大腿後側所有的肌群,同時放鬆緊繃的肌肉,減輕下背部的壓力。緩慢的伸展並且避免在肌肉完全伸展時的彈震。

  

  做法:平躺於地麵,並伸直雙腿。將左膝彎屈,並慢慢拉向胸口,直到肌肉有被伸展的感覺。保持後腦勺與地麵接觸。放鬆然後回複起始位置,換邊進行。

  10.內收肌群伸展 1 (Adductor Stretch 1):

  伸展內收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多運動維持髖關節柔軟度的方法。

  

  做法:保持身體直立,雙手置於髖部。彎屈左膝,讓膝蓋的位置在腳的正上方,右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放鬆然後回複起始位置,換邊進行。

  11.內收肌群伸展 2 (Adductor Stretch 2):

  這個伸展動作比較會伸展到內收短肌。此外,這個動作也較容易執行,並可以隨處進行。

  

  做法:采坐姿,屈膝將兩腳掌相對並靠近身體,雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近,當到達極限時,維持姿勢幾秒鍾,然後回複至起始位置。

  12.小腿伸展 (Calf Stretch):

  在需要急速移動的運動中 (例如短跑),緊繃的小腿肌肉會有較高的受傷風險。例如跑步前,一定要做此伸展,避免小腿肌肉緊繃。

  

  做法:采站姿於牆前約一大步的位置,手推牆壁,雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢,並維持左膝蓋在腳的正上方,勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。

  13.站立髖外旋 (Standing Glute):

  這個伸展姿勢,必須藉由一張桌子來伸展深層的臀部肌肉及髂脛束。

  

  做法:左腿屈膝置於桌麵上,右腿打直以腳尖站立。身體向前傾,直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒,放鬆,然後換邊進行。

  14.膝頂牆伸展 (Knee-To-Wall Stretch):

  這個動作常被複健從業人員拿來評估踝關節的活動度 (背屈; dorsiflexion)。可在受傷初期比較左右兩側,並作為後續複健成效的參考。

  

  做法:站立於牆前,左腳在右腳之前,左腳跟平貼於地,然後彎屈左膝。當左膝觸碰牆麵後,將左腳向後方平移。在左腳足跟離開地麵時,測量左腳足尖到牆壁的距離。換邊進行相同測量。

  15.股四頭肌伸展 (Quad Stretch):

  這個伸展動作可以伸展大腿前側的股四頭肌。因為必須以站姿來進行伸展,所以也可以訓練身體姿勢及平衡感。

  

  做法:背對桌子站立。將左腳背置於桌麵,保持兩側大腿平行。微微的將髖部向後傾斜,感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒,放鬆,然後換邊進行。

  16.跨步伸展 (Stride Stretch):

  這個動作對於放鬆大腿與臀部有極佳的效果,特別是針對長時間久坐者。進行此動時,髖關節盡量麵向前方來保持平衡。

  

  做法:以右腳踩上一個高跳箱或板凳,從髖部的位置讓身體前傾,保持背部直立,左腿伸直,保持雙腳平貼,雙手置於身體兩側;雙臂張開90度,然後旋轉身體,頭部也跟著轉。在動作的末端停頓幾秒,然後回複起始位置。完成所需的組數後,換邊進行。

  17.舉臂弓步伸展 (Lancelot Stretch):

  對於有腰椎僵直問題的人,這會是一個很好的伸展動作。它可以伸展屈髖肌群,尤其可加強訓練髂腰肌。髂腰肌直接與腰椎作連結,因此保持此肌肉的柔軟度是很重要的。

  

  做法:雙腳站立與肩同寬,雙手置於髖部。以左腿向前跨出弓箭步,雙膝同時彎屈,直到右膝與右足背與地麵接觸,保持身體直立,眼睛直視前方;手臂高舉過頭,右手臂在左手臂前方,手掌交迭。上舉的同時,將髖部向後旋。在動作的末端停頓幾秒,然後回複起始位置。完成所需的組數後,換邊進行。

  18.睡眠者伸展 (Sleeper Stretch):

  許多人忽略了伸展肩關節後側關節囊的重要性。要預防肩關節傷害,特別是肩關節夾擊症候群,就必須要保持這個區域的柔軟度。因此,這個簡單的動作可以伸展肩關節後側關節囊,目標是達到兩側肩關節的活動度一致。

  

  做法:身體左側躺,頭部以枕頭支撐,左上臂向身體前方伸出與鎖骨平行,手肘彎屈,左前臂向上指向天花板。b.

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