垃圾食品的健康吃法


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為什麼人們都說 KFC、麥當勞之類的都是垃圾食品,沒有營養呢?

要看你怎麼選。

它們的單項選擇裏除了薯條,油炸貨和甜飲料確實沒有什麼太多優點之外,其餘的都不算真正的“垃圾” ,但是由於它們營養密度都不高,而且又以很差的方式組合在一起,就呈現了垃圾食品的形象了。

打個比方,如果你吃飯營養度和飽腹感都是 10 分,你如果選擇麥或者 KFC 任意的套餐,你的結果幾乎就會是飽腹感已經達到 10 分的時候,由於維生素纖維素某些礦物質嚴重不足而脂肪糖類超標而健康分隻有 3 分。但是如果你企圖吃夠這些營養,那麼你飽腹感早就讓你撐死了。所以說,主要差在搭配。單獨吃任何食品用來當消遣,其實並不垃圾。而且不得不承認,它們提供的有些食品真的很好吃,如果偶爾(一周一次)吃一對辣雞翅能讓你感到無比開心,為何要去計較那點脂肪,那點熱量呢?食物本身的意義就在於提供身體能量和營養和心靈的快樂滿足感,如果為了前者完全放棄後者,那又怎麼能叫做好的食物呢?

如果我同樣是吃麥當勞,但是我吃一個漢堡包的麵包,一片牛肉餅,不加醬,然後吃一份也不加醬的沙拉(把漢堡包裏的蔬菜吃個 5 倍),然後喝一杯不加糖咖啡。 這樣就變成熱量正常也比較健康的一餐了,但是同樣是麥當勞,隻是難度有點大(我知道麥當勞一般會無視你不加醬的要求的)。

主要問題在於:

1
快餐的通病:缺乏蔬菜水果
因為快餐的本質要快於是肯定是要提前準備好,於是大部分不容易保持的蔬菜就不能大量存在,於是隻剩下一種生菜(iceberg lettuce)。而這種生菜又具有密度極低的特點,刨成絲可以變成巨大一堆,看起來特別多,但是幾乎都是水分,就給你一種我確實也吃了不少蔬菜但是其實可以忽略不計的感覺。

2
西方飲食的問題:主食質量低
這不僅僅是麥當勞肯德基的問題,是所有西式飲食都有的,哪怕你去比較高級的餐館,他們提供給你的主食也是大體——炸薯條,土豆泥之類的。土豆泥熱量不算高,但是它有個巨大的缺點 -- 熱的土豆泥擁有很高的 GI 值 (87)比白米飯高,就是升糖指數,這個糖尿病友和有減肥需求的同學們都不陌生的詞,很多研究都表明了在同樣熱量攝取的情況下,GI 值更高的人有更大的風險趨向肥胖。因為高升糖指數的食物會導致體內胰島素波動很大,短期作用則是促使肝合成糖原增加從而導致更多的能量轉化為脂肪的形式,並且胰島素抑製皮下脂肪的分解 -- 所以你知道的,要變胖了。而如果長期攝入這種高 GI 的食物又運動不足,就會慢慢促成身體的胰島素抵抗,也就是糖尿病前期。所以說真正的“垃圾”食品是由錯誤的搭配和選擇引起的。

西方的主食的固有缺陷導致了 M 和 KFC 供應的食物質量不高。

同理,西式的飲料也是質量低下的,都是含高糖分的碳酸飲料,即使出了冰紅茶也依然改變不了高糖的特點,頂多是少了些碳酸罷了。如果能換成中式的無糖綠茶紅茶,或者無糖鮮奶咖啡,哪怕是清水也都會好很多。

3
誘惑性搭配 且誤導性的概念
我覺得這確實是個令人詬病的地方,並且也是真正的不健康的行為,也是這兩個快餐業巨頭需要真正悔改之處。這個行為相當於懲罰健康選擇的人,而鼓勵不健康的飲食風氣。因為你如果想在麥當勞吃飽並且健康,需要花更多的錢!而且,它們不停灌輸給消費者,一餐的標配就是:漢堡 / 炸雞,薯條加可樂。

一個簡單的例子:

一個成年男性自由點餐的話:吃一個巨某霸,兩份沙拉加醋醬(vinegrette)不加蛋黃醬(mayonnaise),一對雞翅,外加喝點水就能飽而且吃得還挺開心且不構成健康問題。可是,你要真在 M 記這樣點餐,我估計花的錢比你點兩份巨某霸標準套餐還要貴。(巨某霸,大薯條,大可樂,外加送一個甜筒之類的)可是兩份餐的總熱量可以相差 2400kj 左右(1900kj 大薯條,937kj 的大可樂減去前者那對雞翅的不到 600kj,甜筒可以抵消兩份蔬菜沙拉), 而 2400kj 是一個減肥女生將近半天的配額了,而這隻是你一餐多出來的!更糟糕的是你沒有因為這多出的 2400kj 吃到任何其它的營養,因為它們幾乎都來自於油脂,澱粉和可樂裏的糖——可見它們鼓勵我們的選擇是多麼的不健康。

M 記和 KFC 都有這個毛病,就是不停促使你買它們的套餐,購買額外的零食,可樂加大不要錢,薯條免費升級,加一元多一根甜筒等等。 因為如果根據正常的胃口,一個人一頓吃一個漢堡包,再來份沙拉(外國的麥當勞可以有把薯條換成沙拉的選項),然後不要汽水喝杯清水就好。那麼基本不會有任何問題,但是由於種種促銷或者誘惑的選項,一個大套餐往往比單點便宜多了,甚至加了薯條可樂隻比單點漢堡包貴 1 塊錢之類的;就導致很多人不自覺選擇了“更劃算”的而不是自己需要的。 而且兩家店的“標配”餐(漢堡,中薯條,中可樂)的熱量都在 3000kj 以上,即使你選擇了健怡可樂降下來 800kj,也僅僅是單純熱量下降,也改變不了你缺乏營養的事實。

澳洲政府為了改善西式快餐對國民健康的負麵影響,在早些年推出了一條政策,要求所有連鎖快餐店都要在菜單上標誌出每種食物的總熱量。他們希望通過這個行為能讓大部分消費者明白自己一頓快餐吃下了 3000kj 的熱量,以至於會做出更加健康的選擇。然而這個舉措並沒有期望中那麼有用,據調查,隻有 20%不到的消費者會在點菜的時候特地看食物的熱量,而隻有 10%不到的消費者會因為熱量問題而改選其它食物。原因大概在於,已經選擇了在快餐店就餐的人,大抵上都是“熱量不敏感”型的消費者,就像政府無論如何提示吸煙有害健康,煙民還是照吸無誤一樣。 但是這個舉措還是很有意義的,因為它確實在讓人們明白自己一餐吃了多少卡路裏上邁進了一大步,而它同時還要求注明一個成年中體力活動的男子每天平均需要攝取 8700kj 的熱量(澳洲),所以大家也能很輕易地知道一餐吃了 4000kj 確實有點多了;更何況女性和輕體力活動的人群根本不需要 8700kj 之多,於是一餐 3000kj 對於絕大部分人來說是超量的。

4
西式餐飲通病:食材不豐富
在國外生活的人都有經驗,同樣不隻是快餐,很多普通西餐也是有這樣的缺點 -- 由於烹飪手法的局限導致了食材的局限。而在健康的飲食當中,食材多樣化是非常重要的一點。由於西餐多以烤,炸,煎,煮為主,而西餐快餐則直接隻有煎和炸外加生食。所以食材局限性可想而知了,於是 M 記和 KFC 無論怎麼做新產品研發,來來去去就是炸雞肉堡,炸魚柳堡,炸蝦柳堡,煎牛肉堡,煎雞肉堡,XX 雞塊,XX 雞米花,XX 雞肉卷,XX 牛肉五方裏也是把一塊牛肉和不同的醬組合然後包上一塊也是麵粉做的皮。裏麵如果加菜也隻有生菜,番茄,主食永遠隻有麵包和土豆泥。所以你哪怕天天點不同的食物套餐,你一周下來吃到的恐怕隻有:雞肉 / 牛肉 / 魚柳,麵包,土豆,生菜,番茄,頂多來點少到可憐的蘋果派等。

那麼最後,有沒有可能健康的吃 M 記和 KFC 呢?
這兩個西式快餐業巨頭之所以這麼成功,其實肯定是有原因的。它們價廉,快捷,方便,食品相對安全,而且質量統一且美味。而如今在發達國家和部分發展中國家,飲食結構不平衡造成的慢性病已經非常流行,已經超過癌症帶來的死亡率。所以快餐業當然首當其衝成為是被責備對象,如果想避免 M 記和 KFC 帶來的不良影響,最好的方法是有選擇性的吃,並少吃。當然如果你不愛吃也不需要吃它們來充饑,那更加沒問題。如果你很喜歡吃,或者因為方便等限製性因素不可避免要吃它們,你要做到:

1
不要在很餓的時候去吃
因為它們大多都是高脂肪高糖,特別容易勾起食欲讓你吃過量。(你肯定說不餓誰去吃啊!但是這裏真的不能餓著去,否則後悔的還是自己,先吃個蘋果墊肚子吧)

2
不要點套餐
喜歡吃漢堡就單點一個(盡量不加醬),喜歡吃雞翅就單獨點幾個,喜歡吃薯條也可以單點但是不要再喝可樂吃大漢堡了,養成習慣主食隻能選一樣,吃了漢堡就不吃薯條,一份中薯條 1500kj 你真的覺得隻是個小吃?吃不飽寧可多要一個小漢堡一份沙拉,也不要吃一份大薯條加大可樂來充饑。

總之組合是多樣的,飽腹也是可以做到的,重要的是:放棄甜飲料和薯條,你的快餐世界會輕鬆和健康很多。

會有很多同學說:我就是愛吃薯條,愛喝可樂怎麼辦?因為從純理性的角度來看,這兩樣食品確實確實確實除了供能之外沒其它好處,反而有不少被證實的壞處:炸薯條的油 4 天換一次你造麼?(題主在澳洲快餐店打過工)可樂除了每一易拉罐有 40 克糖漿之外,還有一堆焦糖色素,磷酸,咖啡因你不覺得真的不該多喝麼? 所以說,如果真的很喜歡偶爾吃薯條帶來無比的快樂當然是好事,但是天天吃就屬於縱欲了不是麼? 所有快樂的事情都一樣,過猶不及。

來自知乎日報
大米媒體整理製作
投稿:info@bigmii.com



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