睡眠專家分享20個“快速入睡”的絕招(獨家整理)



這個世界對夜晚的人“獎罰分明”:一種人碰著枕頭就困,一覺睡到天亮;另一種人輾轉反側、徹夜難眠,或者稍有微小聲音就被驚醒,隻能對著星星月亮發呆。



專家指出,睡眠差可能是由於多方麵因素引起的,關於助眠的科學做法,已經為你整理好了↓


呼吸對了好入眠 



1

放緩呼吸速度

入睡前平躺在床上,緩慢地深呼吸10分鍾,有助於降低心率和血壓,讓人體得到鎮靜。


2

478呼吸法

美國亞利桑那州綜合醫學中心創建者安德魯?韋爾醫生發明了一套呼吸法——478呼吸法,對助眠和減壓有很好的效果。


舌尖頂住上顎;閉上嘴,用鼻子吸氣(數4下),保持住氣息(數7下),然後用嘴呼氣(數8下),重複4遍。


3

冥想式呼吸

心緒煩亂時,應冥想呼吸8~10分鍾。英國神經科學家、冥想專家凱瑟琳?克爾研究發現,把注意力與呼吸的起伏聯係起來,能放鬆肌肉,消散負麵情緒。


時間對了睡得香



1

睡前3小時禁飲酒

盡管酒精可以幫助人們快些入睡,但睡眠質量會大打折扣。


夜晚飲酒入睡後,人體新陳代謝減慢,肝解毒功能也相應減弱,有害物質容易積蓄,故對健康極為不利。


2

睡前2~3小時禁食

晚餐吃得太飽或睡前吃東西,會導致胃酸分泌增加,給腸胃帶來負擔。


3

睡前2小時禁體育鍛煉

運動會讓大腦處於興奮狀態,影響睡眠質量。睡前可做些和緩的伸展運動,讓身心慢慢平靜下來。


4

睡前1~2小時衝澡或泡腳

泡澡可以升高體溫、放鬆肌肉,建議在睡覺前1~2個小時泡澡,這樣睡覺時體溫剛好下降,帶來濃濃睡意。


睡前用溫熱的水(40℃~45℃)泡一泡腳,對促進身體血液循環、加速新陳代謝多有好處。


5

睡前1小時關閉電子產品

睡前使用手機、電腦等,會阻礙人體生成褪黑素,使睡眠處於較淺的狀態。


如果腦中還惦記著工作上的事,精神就得不到充分的恢複,建議最好在9點前把這些事情記錄下來,然後再上床睡覺。


臥室舒適才解乏



1

保持臥室溫度清爽宜人

適宜睡眠的最佳室溫在15.6℃~22.2℃,可以在睡覺時候注意開窗通風降溫。


2

選擇舒適的床品

選用排汗、透氣材料製成的床品,如純棉、毛織品、絲綢、竹纖維和亞麻等。


聚酯、合成緞等材料無法排出濕氣,會越睡越熱。床品的材料應該摸起來順滑、舒適。


如果對灰塵或黴菌過敏,則應選用抗過敏原的床墊和枕套,並經常清洗。


3

屏蔽噪音

如果環境噪音不受你的控製並影響休息,可以使用耳塞或白噪聲機器。


4

保持黑暗無光

研究表明,入睡前和睡眠時暴露於光線之下,褪黑激素分泌會受到抑製,進而影響睡眠質量。


若窗戶漏光或習慣睡懶覺,可安裝遮光窗簾;如果休息空間無法做到完全遮光,也可選擇戴眼罩睡覺。


調整身體助安眠



1

控製體重

肥胖的人會因咽喉的腺樣體肥大,導致阻塞氣道,進而影響睡眠,下巴短者更易中招。


國際內分泌學會一項新研究發現,減輕超標體重不但有益健康,而且有助於改善睡眠,提高警覺度。體重至少減輕5%的成年肥胖者,睡眠質量得到了明顯提高。


2

愛打鼾,換個枕頭側著睡

枕頭不要太高,10~12厘米為宜,差不多是拳頭的一個半高度。愛打鼾的人最好側睡,以減輕頸部對氣道的壓迫。


3

保持樂觀向上的精神狀態

思慮過多、被迫退休、與社會隔離、擔心睡不好等心理因素也容易導致失眠。每天睡前,應該自我調整情緒,排出心中的煩惱,為好覺打下基礎。


4

防控慢性病

疾病、疼痛會影響到老年人的睡眠質量及時間。


積極治療基礎病,比如咳嗽、心悸、呼吸困難、高血壓、糖尿病、骨關節病和精神係統疾病等,有利於提高睡眠質量。


5

排查“睡眠呼吸暫停”

中國人打鼾的比例是15%左右,而在打鼾者中每5個就有1個出現睡眠呼吸暫停。


這些人表麵上睡得挺香,實際情況卻是全身性缺氧,會增加心髒病、腦中風等病的風險。


出現打鼾、白天嗜睡、夜尿增多、起床時頭痛等症狀的人,應該及時到醫院排查疾病。


助眠食物不能缺



1

早餐吃一根香蕉

香蕉富含色氨酸,而色氨酸是人體必需的氨基酸。早飯時吃點香蕉,其中的成分在夜間就會轉化成褪黑激素,引發睡意,幫助入眠。


2

睡前喝杯加蜜的牛奶

牛奶中有促睡眠的色氨酸,可助眠。蜂蜜有助於老人整夜保持血糖平衡,從而避免早醒。


3

櫻桃

在自然界中,櫻桃是為數不多的含有褪黑素的食物。褪黑素可以控製人體生物鍾,幫助我們進入夢鄉。


研究表明,櫻桃汁不僅能保證睡眠時間,也可以在一定程度上提高睡眠質量,對慢性失眠的成年人尤其有效。▲


來源:《生命時報》

主編: 姚佳  監製:陸小莉 李則名

總監製:汪健 吳秋


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