如何終身玩耍網球?記練出一個好身材是給自己最好的奢飾品!


一個網球運動員無論在力量、速度、耐力、柔韌性和靈敏性方麵,都必須具備良好的素質。昨天我們探討了靈敏素質訓練,之前我也寫過柔韌性訓練,那麼今天以我個人為例談一下如何將網球玩得更長久,可以終身地享受這項運動,強健身心同時也練出了一個好身材!



我曾經作過統計,在一場有相當水平的網球比賽中,運動員所跑的路程約在5000米左右,有的甚至達到1萬米,不下於一場激烈的足球比賽,所以網球運動能增強血液循環係統的改善,消耗多餘熱量,心肺功能得到提高,可以增加人體免疫能力,提高抗病能力和病後康複速度,達到增進健康、增進體質、強化身心,塑身娛樂的目的。



“說實話,我很想念(滑雪)。上一次滑雪是在2008年,在澳網之後,我去滑了雪,但第二天我就病倒了。所以這就像一個警告,別再滑雪,這非常可惜。”費德勒說,“本周我和我的父母打了高爾夫球,這是很好的事情,但是同樣的事情發生了,我的後背稍微有一點點疼。”



費德勒說在自己退役後會有大量的時間去玩其他的運動。“現在我不能隨意的做其他運動,因為我的身體現在已經習慣了打網球,除非是做其他運動來提升網球身體素質。老實說,我可以等待很多年,我可以將這些運動都玩得很出色,我真得很懷念能經常做其他運動的時光。”費德勒說。



我們也知道四巨頭中的其他三位成員:納達爾、德約科維奇、穆雷,他們也都有閑時玩一下其他運動來提升網球身體素質,比方說足球、高爾夫。因為運動都有相通共同性,與網球相同係數最高算健身,我們也知道網球運動員大多數時間一般是在網球場和健身房度過的。國際頂級職業網球教練及專家們也建議一般可以通過玩足球、高爾夫、籃球來幫助提高網球素質。



從訓練隊下來至今,我一直有保持鍛練。就拿2017年8月22日這一天來說,下午在2小時的網球課後,我跟老齊在深圳大學城體育中心田徑場跑了5公裏耐力跑,然後回到家吃點水果幹果,拿出瑜伽墊再做半小時自重訓練。



我酷愛網球、健身、跑步。每當我放縱盡情享受美食,吃喝玩樂,感覺到肌肉線條有點欠缺時,我就得要好好健身幾天了。但我是有時間才去健身房,沒時間就在家裏做自重訓練和便捷器械訓練,還有做瑜伽和拉伸放鬆。



有些朋友老問我什麼是自重訓練,下麵我就舉一個例子:平板支撐(Plank),Plank--被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一,每周練3次,一個月就能練出人魚線,讓您瘦得更健康,遠離下背疼痛,塑造腰部、腹部和臀部的線條,還可以有效鍛煉腹橫肌,堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。技術規範:俯臥於墊上,肘關節在肩關節正下方,前臂呈三角形,雙手合攏或握拳,用雙臂撐起身體,使頭部、肩部、上背部、臀部、腿部呈一條直線,頭在脊椎的延長線上,下顎微收,眼睛目視正下方,腰部有自然生理彎曲,雙腿打開與髖同寬並伸直,腹部收緊,身體穩定不動,保持均勻的呼吸。



在業餘網球比賽中,我也訪問過一些業餘好手,他們大多數都說針對年齡的變化都有去健身房或平日裏做相對的體能訓練,要不悠著點打著玩是可以,但真正的激烈比賽起來就不行了。也許年輕的時候晚上睡一覺就恢複了,第二天可以接著打沒事,但隨年齡增長就不行了,所以需要做體能訓練,球前球後注意熱身拉伸放鬆。



運動損傷出現原因有二:一是本身技術動作不合理發力錯誤,二是自身力量不足無法完成這樣的負荷。就2017美網,我們看到男子網壇好手傷退幾乎近半,當今職業網壇賽製殘酷競爭激烈,職業球手長年累月征戰,職業競技精神所追求超負荷訓練比拚無疑對身體是一種摧殘,所以傷病難免。



而業餘網球裏的傷病多數是一些朋友自己開始瞎打,也有了一定進步,並形成自己節奏特點,但技術動作存在較大誤區,懶得再去修正學習,隻圖一味快抽,長期費力不合理自然出現運動損傷,隻能過早結束這項運動的年齡。所以出現了技術動作不合理錯誤發力的情況應該去糾正一下,才能更好地享受網球,而且在糾正調整的過程中要耐心點, 因為你已形成了自己的節奏,動作定型了,冰凍三尺非一日之寒,最好請一個經驗好的教練幫你。學好網球是需要時間和成本的,但上手玩耍運動後帶來的工作效率和生活質量加倍提高是值得的。若沒入門好,結果治療的費用比學球費用還多,快樂比痛苦少,那就得不償失了。我在大學的時候就有一位教授非常熱愛網球,但他因為發力不合理出現了網球肘,打一次劇痛一次,但他還是有癮,休息幾天不那麼疼又來打。在深圳也有出現傷病迫不得已就做手術堅持打球的球友,因為他們是真的熱愛,職業運動員都是從血液裏熱愛網球的,才能經得起這麼殘酷的競爭。再有就是配合體能訓練,肌力是根本,是要靠練出來的,有些愛好者根本不知道自己力量不夠硬著頭皮上結果就搞傷了,在國內很多業餘網球愛好者都沒有拉伸放鬆概念,到球場就抽起來,打完就撤,這也是很容易導致傷病的。



我跑步就是為了拉練體能,保持良好的心肺功能與充沛的體力,是為網球需要激情奔跑,也就是速度耐力;做瑜伽與拉伸放鬆是為網球需要柔韌性;自重及器械訓練是為網球需要力量和手腳協調及快速反應的平衡力核心力,也就是力量和靈敏素質。


這樣才能得以保證這十餘年的網球教學與陪練,要不長期勞損很容易廢了筋骨,才能終身地玩耍網球,將站上球場就是開心的一路延續下去。



而且幾種運動混搭更易塑身,一練框架與線條就出來了,一看就有成就感,快樂的同時也變自信了。


練出一個好身材是給自己最好的奢飾品!


下麵我分享一下幾點

1、80%—82%的人在一開始健身後,很快就會放棄,隻有不到20%的會堅持下來。不知道你屬於哪一種?


2、當人體的體重每增加1公斤的時候,你走路時膝蓋就需要多承受3公斤的壓力,你跑步時膝蓋就需要多承受10公斤的壓力。


這點本人在網球課中深有體會。胖的學員,不管是小孩還是成人,做來回奔跑擊球訓練時或體能訓練時感覺是要了他們的命。成人是氣喘籲籲應付兩下就完事了,小孩是完全抗拒的,我是非常能理解,因為胖的人連走路都費勁,那麼強度訓練真是很痛苦的,隻能循序漸進。


3、即使你很瘦,你的體質率也可能處在一個較高的不健康的範圍,因為人體不僅僅包括皮下脂肪,還有內髒脂肪。


4、當你增加1公斤肌肉後,它每天會幫助你多消耗110大卡的熱量。


5、在中國,隻有13%的男性身材算得上結實勻稱。


6、若斷食12小時,你的基礎代謝水平將會降低40%。所以靠節食減肥,不僅越來越難,相當於做無用功。


7、能量守衡,所以選擇食物的時候需要注意。


8、如果要消耗1磅脂肪,那需要3500大卡的熱量,因為1磅脂肪等於3500大卡的熱量。



我熱愛運動,熱愛執教,穿運動的服裝為執教的渴望而站著,用辛勤的汗水為中國的網球堅持著。


馬雲說"如果你發現朋友圈有人長期做一件事,你觀察他一段時間,如果他還在做,你也剛好有需求,你就找他吧"



因為:

一一如果沒有實力,早就出局了

一一如果他不專業,早就不做了

一一如果他是騙子,早都消失了

一一長期做下來的,都是靠譜的!


致一路上堅持執教網球的教練們,共勉!( 作者:林華強)

作者簡介

華華網球

林華強,獲得網球教育學士學位,獲網球國家一級運動員,從訓練隊退役至今一直從事網球推廣與培訓工作。08年與張德培在深圳觀瀾湖國際網球學院一起訓練青少年,學習教學經驗與訓練方法。09年簽約進入北京大學深圳研究生院任教,著研網球通識教育方向,常與國外高校、網校進行學術交流,學習西方先進科學的訓練方法,跟進國際先進理念,突破傳統,創新教學。本人執教願望:最大程度地讓學員享受到網球,用熱情和知識去幫助他們盡快地掌握網球技術,激發出他們對網球的熱情,體味興趣而沉浸在其中的快樂!享受運動,身心健康!


有獎征文入圍作品


01、軍嫂丨網球

02、戀上網球  我們遷居深圳

03、球癡的蒙太奇網球生活

04、鳥網往事丨追憶曾經與我一起並肩作戰的球友們

05、一路有你丨中國網球推廣人的青春樂章

06、愛的歸屬丨所有的回憶都是時間最好的禮物

07、詩歌丨拉法的故事

08、這樣打牆,才會越打越強!

09、網行天下丨台灣網球行

10、網球,相伴一生的朋友!

11、感謝網球,讓我體會到運動的美

12、網球,讓身體更健康!

13、網球的救贖

14、網球感悟丨如果我們不曾相遇

15、明天有球

16、“莫蘭蒂”這粒“outside-in”台風的啟示

17、父親的網球

18、無網球,不生活!

19、平凡的我,平凡的網球!

20、網球是孩子一生的財富

21、與網球相伴的漫長歲月

22、快樂網球

23、孩子注定要打網球丨因為你是我的女兒!

24、網球讓我們變得更健康更時尚丨難忘的十個小故事

25、我的網球人生丨永不放棄快樂網球

26、網球擺渡人丨下一個渡口依舊有你

27、愛人,我們的網球讓生活更加美好!

28、帶領著生活丨一個球做著跳躍運動



從8月份開始,網球之家把平日裏征文錄用稿費提至最高每篇200元,這也是我們尊重寫手創作最簡單最直接的方式,每月征文錄用篇數已經突破100篇,錄用率90%以上,網球文章征稿如此迫切,如此真誠,因為熱愛,因為夢想。另外,最高獎金3000元的《網球讓生活更美好》有獎征文活動延長至9月底結束,歡迎有故事有文采的網球愛好者踴躍賜稿。


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