這份詳細的改造指南,能幫助打敗卒中心梗的兩個幫凶!


我國心腦血管疾病人數高達2.9億人,其中有2.7億人被高血壓困擾、超2億人被高血脂困擾,而這兩個因素讓可怕的心梗、中風風險成倍增加!


『長壽健康之家』的朋友們,今天的內容一定要記牢,我們要介紹一個最簡單、最基礎的幫助改變血壓血脂的方法,不是籠統的說要多吃什麼、吃什麼好,而是精準到每周7天裏,每天要做什麼事,操作性更強,讓更多我們的朋友遠離心血管病!


在講具體的做法之前,我們先說說卒中和心梗的幫凶:高血壓、高血脂這兩個魔鬼到底有多可怕!


▲ 圖片來自:上海交通大學附屬醫學院瑞金醫院神經內科主任醫師、教授 劉建榮《高血壓與腦卒中》



心髒病、卒中的獨立危險因素

——高血壓:超2.7億人



導致腦卒中最重要的危險因素就是高血壓,如果高血壓患者不積極治療,引起腦出血、腦梗死的幾率非常高,長期高血壓會加速腦卒中的形成,如果把血壓控製好了就可以推遲發病年齡,甚至不發病。


有研究表明:舒張壓每升高5毫米汞柱,發生冠心病的危險增加30%,發生腦卒中的危險增加44%。


▲ 劉建榮 教授


上海交通大學附屬醫學院瑞金醫院神經內科主任醫師、教授 劉建榮介紹:


高血壓是公認的腦卒中的危險因素,如未經治療,卒中的危險會增加7倍;62%的卒中、49%的心肌梗死由高血壓直接導致。


▲ 圖片來自:上海交通大學附屬醫學院瑞金醫院神經內科主任醫師、教授 劉建榮《高血壓與腦卒中》



心髒病、卒中的獨立危險因素

——血脂異常:超2億人



全國政協委員、阜外心血管病醫院心律失常診治中心主任 張澍介紹:


估計目前全國血脂異常患者人數已經超過2億甚至更高。


“大量研究資料表明,血脂異常是冠心病、心肌梗死、心髒性猝死和缺血性腦卒中的獨立而重要的危險因素。它通過加速全身動脈粥樣硬化,對身體造成隱匿、逐漸、進行性、全身性和器質性的損害。


研究還顯示,人群血膽固醇水平每升高1%,冠心病發病增加2%~3%。膽固醇升高帶來了77%的冠心病風險。”


▲ 張 澍



其中最要提到的就是壞膽固醇:低密度脂蛋白


國際上研究結果表明:


“壞膽固醇”每降低1mmol/L,人群全因死亡將降低12%,冠心病死亡降低19%,主要心血管事件減少21%。觸目驚心的事實告訴我們,控製“壞膽固醇”升高,能夠顯著降低心血管事件、卒中風險及全因死亡。




每天多做一件事

打敗高血壓高血脂兩個惡魔



降低血脂、血壓不僅降低了心髒病的風險,而且有助於預防心髒病發作和卒中。


這裏有一個一周時間表,一天多做一件事,就可以幫助你降低血脂、降低血壓。



星期日

·? 早餐一碗半燕麥粥 ?·



把早餐中吃的普通粥改成燕麥粥,快速幫助降低血脂,控製血壓就這麼簡單!


燕麥就是我們現在健康飲食中特別崇尚的一種全麥食物,相比其它穀物,燕麥片的纖維含量高有更多的可溶性纖維。


每天食用5~10克可溶性纖維可降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇,換算成燕麥片,大概一杯半的量。如果在燕麥粥上灑些水果或堅果,味道和營養會更好。




星期一

·? 把零食換成核桃 ?·



2010年5月發表在《JAMAInternalMedicine》的25項試驗的分析表明,每天平均攝入67克的堅果可以顯著降低膽固醇,使總膽固醇降低約5%,低密度脂蛋白膽固醇降低7%。


絕大部分堅果都可以減低膽固醇,核桃、杏仁、開心果和花生的效果最好。但是也要適量也為,畢竟堅果的熱量都很高。




星期二

·? 午休時散散步 ?·



除了飲食、運動量對血壓、血脂也有影響。運動的幫助你以兩種方式實現健康的膽固醇、血壓水平:

  • 第一,運動促進減肥,理想的體重有助於降低膽固醇。

  • 第二,運動提高了HDL膽固醇的水平,這被認為是你身體的“好”膽固醇,在正確的強度下運動可以激發HDL的生產。這可以幫助軟化血管,進而幫助控製血壓。


美國心髒協會(AHA)說,每周三到四次中等到強力的40分鍾有氧活動可以幫助降低膽固醇,並且對血壓的控製很有幫助,即使走路也可以。




星期三

·? 午餐吃豆類沙拉 ?·



如果你的午餐通常是米飯、麵條,請把它替換成豆類沙拉。


豆類營養豐富,纖維含量高,可以用來替代魚類或肉類。2011年2月在《營養,代謝和心血管疾病》雜誌上發表的10項研究的分析發現,常吃豆的人的總膽固醇數量降低了12毫克/分升,他們的低密度脂蛋白膽固醇降低了8毫克/升。


豆子沙拉的做法很簡單,這裏給出一種作為參考,食材的種類選擇很自由,換成自己喜歡的、或者買著方便的都可以。




? 豆類沙拉 ?

材料:豆子1杯(種類隨意,比如芸豆、眉豆、腰豆、黃豆等)、蕃茄1個、黃瓜1/2條、黃彩椒1/2隻、甜玉米粒1/4杯、橄欖油、蘋果醋、鹽適量、香草少許。


做法:將芸豆、眉豆、腰豆、黃豆等各種幹豆子放入水裏浸泡1夜或12小時。土豆去皮放入鍋中,蕃茄也拍扁放入鍋中,土豆和蕃茄可以讓豆子的皮更容易軟化,然後再放入1棵芹菜、幾片香葉。


把泡豆子的水倒掉,把豆子放入鍋中,接足量的水,中火煮開後用小火將豆子煮軟。煮好的豆子拌入橄欖油、鹽、胡椒和香草碎(如歐芹、蒔蘿等)醃漬2小時。


小蕃茄、黃瓜、黃彩椒切丁,冷凍甜玉米粒過沸水後瀝幹水分。將所有蔬菜拌在一切,加入少許蘋果醋、鹽、橄欖油,就是非常清爽的雜豆沙拉。





星期四

·? 晚餐加點三文魚 ?·



三文魚,也叫做鮭魚,中國東北也叫做大馬哈。經常吃鮭魚,你的心髒、血管會感激你的。


根據美國心髒協會的說法,相較於肉,魚的飽和脂肪低,而且吃魚可以獲得有益的ω-3脂肪,用來降低血脂水平、延緩血管老化、控製血壓。這都對人體有好處。




星期五

·? 藍莓酸奶或藍莓冷甜點 ?·



所有漿果含有抗氧化劑,但某些漿果含有更多的纖維。一份(約1杯)藍莓含有5克纖維,這也是藍莓能夠幫助降低膽固醇的一個原因。


可以吃藍莓幹,也可以用他們做飯。如果現在不是藍莓的生產季,可以買冷凍藍莓包。分享一個食用藍莓的好方法,就是將它們與無脂或低脂肪的酸奶一起吃。




星期六

·? 享受一杯葡萄酒 ?·



太多的酒精對心髒、腦血管非常不好,但適度的酒精可能是好的。適量的酒精可以幫助提高好膽固醇。


國家酒精濫用和酒精中毒研究所對於低風險飲酒的定義為,在一天內飲酒不超過三次,對於成年女性來說,每周不超過七次;而男性的標準是一天不超過四次,每周不超過14次,適度飲酒意味著無論男女,每天隻喝一次,如果你的年齡超過65歲,量要更少。


周六晚餐加一杯葡萄酒,紅葡萄酒最好~



這份詳細的改造指南,能幫助打敗高血壓高血脂這兩個心腦血管疾病的幫凶!告訴更多朋友吧,這麼實用、好操作的方法,很難遇到~

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