轉起來,腰部疼痛不求人。


聲明:本文主要內容來自《精準拉伸》,小黃醫生無意侵犯他人知識產權!通過小黃醫生的親身體驗和臨床實踐,證明內容詳實有效。所以推薦給大家!如果您在拉伸練習中有困難或有疑問,請在公眾號給我留言,或到貴陽市南明區大理石路河森診所當麵免費谘詢。

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拉伸之前,我們有必要再來複習一下拉伸總論,還不太清楚的盆友們,請回複關鍵詞“頸椎拉伸”就能再次看到那篇文章。小黃醫生總結了幾點要素請童鞋們牢記:     

拉伸——放鬆——再拉伸拉伸帶走肌肉內部原有的血液接著徹底地放鬆隨著血液再次充滿肌肉再次拉伸帶走肌肉內部的血液。血液將引起疼痛的物質從肌肉中清除,以此緩解疼痛。

在無痛狀態下進行拉伸(酸脹感除外)拉伸時如果有明顯的疼痛感說明您可能有關節紊亂、局部軟組織無菌性炎症或者拉伸的姿勢有錯誤。請立即停止拉伸,谘詢有經驗的醫生或拉伸療法師。

在肌肉放鬆的狀態下進行拉伸,深吸一口氣,在呼氣時進入拉伸,然後保持深而慢的呼吸,切忌閉氣拉伸我們人體再深吸一口氣,在呼氣大腦給我們的肌肉一個放鬆的信號,在這個時機拉伸時我們能夠更好的提升拉伸的效果,同時避免緊張導致的肌群二次損傷。



腰臀部拉伸

臀大肌

肌肉知識

臀大肌是身體最大的肌肉之一。它位於表層肌肉下方,起於尾骨和髂脊,連接至股骨頂部的外側。臀大肌的功能是伸展髖關節,向外旋轉腿部,以及減小背部的弓度。

  肌肉緊繃的原因

臀大肌的上部比下部更容易緊繃。長時間雙腿外扭地坐著,比如開車時,會導致肌肉緊繃。深蹲運動也能激活臀大肌。從事跑步、滑冰、滑雪等項目的運動員常常受到影響。

肌肉緊繃的症狀

·背部或腿部後部或外側出現疼痛。

·身體無法前屈。

柔韌性測試

躺在地上,膝蓋彎曲,朝胸口方向向上抬起膝蓋。腿應該能與地麵形成120度的夾角。

警告

如果膝蓋疼痛,請不要做這一運動。

動作要領

站立於一把堅固的椅子或凳子之前。柔韌性越好,椅子或凳子的高度就應該越高。右腳踩在椅子或凳子上。盡量保持背部挺直,腹部收緊。

彎曲左腿,拉伸肌肉5至10秒,直至整個右臀部出現拉伸感。放鬆肌肉5至10秒。

前腿往下踩壓5至1 0秒,以產生抗阻力。

繼續彎曲左腿以進一步拉f,直至到達新的終止點。

重複2到3次。

常見錯誤

·前腿放置的位置過低。

·背部沒有挺直。

·拉伸過程中膝蓋向外扭轉。

說明

如果臀大肌柔韌性非常好,有時的確難以感受到拉伸。若是如此,請拉伸梨狀肌和臀中肌。

請根據柔韌程度調整椅子或凳子的高度。保持背部挺直,同時有所控製地彎曲左膝。

 

右腳踩壓椅子或凳子以產生抗阻力。

 

臀中肌和臀小肌

肌肉知識

臀中肌和臀小肌呈層狀,臀中肌整個覆蓋在臀小肌之上。它們位於髖骨外側,向下延伸至髖骨頂端外側的隆起上。臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆豎直,特別是在走路、跑步和單腳站立的時候。它們還幫助向體側伸腿,向內、向外扭轉腿部。

 


我們步行或跑步對這些肌肉會持續工作,這就意味著它們需要經常拉伸。由於它們負責向後扭轉臀部,減小背部的弓度,因此,應當通過這一運動增加背部的弓度以達到拉伸的效果。如果腹部收緊,這些肌肉會對背部產生負麵影響。

 

肌肉緊繃的原因

大多數人喜歡使用身體的某一側,臀部就會向這一側傾斜,更靠向這一側。這種習慣使得常用一側產生靜態拉伸。有時,雙腿長度不同也會導致臀部向一側突出。較短的腿通常承擔更多的身體重量。傷病也會促使人們把更多的重量附加在某一條腿上。

肌肉緊繃的症狀

·肌肉和背部局部疼痛。

·疼痛向下輻射至腿部(假性坐骨神經痛)。

警告

如果膝蓋內側或外側疼痛,請不要做這一運動。

動作要領

找一個與腹股溝同高的平麵,如桌麵或其他平麵。

右腳放在桌麵上,右膝正對著肚臍,右腳朝著左臀部的左側方向平放。調整骨盆麵向正前方。

想象一下,腳以骨盆為基礎形成一個三角形。收緊腹部,腰背部試著向下壓,以增加腰背部的拱度。記住務必保持支撐腿伸直。

保持腰背部的拱度,上半身慢慢前向傾斜,拉伸5至10秒。右臀部有拉伸感或輕微刺痛感時停止動作。放鬆肌肉5至10秒。

膝蓋向下壓桌麵,以產生抗阻力,堅持5至10秒。放鬆肌肉5至10秒。

保持腰背部的拱度,上半身再次向前傾斜以進一步拉伸,直至到達新的終止點。

重複2到3次。

常見錯誤

·沒有保持腰背部的拱度。

·膝蓋沒有固定在肚臍正前方。

說明

如果無法保持身體豎直,請將手指放在桌麵上支撐身體。

如果腹股溝被拉伸的一側出現疼痛,則略微將膝蓋向外側移動。如果無法保持腰背部的拱度,說明肌肉太過緊繃,或者腿部放置的平麵過高。

 


膝蓋應放在肚臍的正前方。

 


右腿放置的平麵應與腹股溝同高,以確保臀部與平 麵保持平行。同時記住上半身前傾時收緊腹部、完全挺直背部。 

右膝蓋發力壓桌麵以產生抗阻力。

 

梨狀肌(站姿版)

肌肉知識

梨狀肌位於臀大肌內麵,屬於影響髖關節活動的深層肌肉。它從骶骨前部~直延伸到股骨頂部的突起(或稱大轉子)上。梨狀肌的主要功能是髖關節舒展(站立)時向外旋轉腿部。髖關節彎曲超過60度時,這塊肌肉則會導致內旋。

肌肉緊繃的原因

短期內或長期久坐都會使梨狀肌緊繃或縮短。請回想一下這些年你坐了多久!坐立時雙腳分開較寬間距會導致臀部外旋,從而加深對這塊肌肉的影響。梨狀肌也深受其拮抗肌的影響,例如髖部屈肌在梨狀肌緊繃時會增加梨狀肌的負擔。髖部屈肌還會向外旋轉腿部,導致梨狀肌被動縮短。

柔韌性測試

測試l

麵朝下俯臥,雙膝並攏,一條腿彎曲成90度角。小腿向外側傾斜,保持相對側盼臀部碰觸地麵。此時小腿與地麵的夾角應在45至50度之間。兩條腿的活動範圍應該相同。

測試2

坐立於椅子上雙腿並攏、背部挺直。一條腿放在另一條腿的膝蓋上,腳跟指向腹股溝,抬高的腿膝蓋向外側傾斜。此時小腿應該是水平的。

另一條腿重複以上動作並比較兩條腿的活動範圍。在測試中注意應坐在同一位置。 


梨狀肌是每個人每天都必須拉伸的肌肉。這塊肌肉會導致背部和腿部疼痛。由於其所處位置特殊,坐骨神經偶爾會刺入梨狀肌。如果這塊肌肉緊繃,會直接壓迫神經,造成局部疼痛,或者將疼痛輻射至腿部(假性坐骨神經痛)。

 肌肉緊繃的症狀

 ·臀部出現局部疼痛。

 ·麻木或疼痛從大腿後側一直延伸至膝蓋後側。

 ·背部疼痛。

 ·膝蓋外側疼痛,或稱為跑步膝。

警告

如果膝蓋內側或外側出現疼痛,或者腹股溝區域在拉仲過程中出現不適,請不要做這一運動。

動作要領

利用與你腹股溝同高的平麵。根據身高,可以使用餐桌、櫥櫃台或靠著門打開的燙衣板。抬起右腿,右膝放在右臀的正前方。右膝彎曲90度。大腿和骨盆之問也應形成直角。完成上述動作後,骨盆和腿應該形成一個開放的方形。確保支撐腿豎直。

現在,請最大限度地增加腰背部的拱度,保持腹部收緊。

你已經做好了正確的初始姿勢。

上半身小心地向前傾斜,保持腰背部的拱度,直至肌肉出現輕微刺痛感,拉伸肌肉5至10秒。放鬆肌肉5至10秒。

腳和膝蓋小心地向下壓5至10秒,以產生抗阻力。在這一過程中刺痛感應該會消失。如果刺痛感沒有消失,說明你拉伸過度了。放鬆肌肉5至10秒。

上半身繼續向前傾斜以進一步拉伸,直至肌肉再次出現輕微刺痛感。此時到達新的終止點。 

如果膝蓋無法碰到平麵,請卷起毛巾墊在膝蓋下方

 

膝蓋應該呈直角,臀部、大腿和小腿應該形成一個開放式的方形。

常見錯誤

·腿部沒有與腹股溝對齊。

·膝蓋過度彎曲。

·背部的拱度不夠。

·骨盆的位置偏移。

說明

如果腹股溝疼痛,請微微向外側移動膝蓋。如果膝蓋出現疼痛,請在膝蓋下放置一個墊子借力支撐。如果無法保持各個部位對齊,說明你選擇的平麵過高或過低。如果這一運動難度太大,在繼續練習之前請先拉仲臀大肌和臀中肌。還可以嚐試坐姿版的運動。如果難以保持身體正直,請用雙手扶住平麵。 

上半身向前傾斜的同時保持腰背部的拱度。用手指支撐身體。別忘了收緊腹部。

 右膝向下壓支撐平麵,以產生抗阻力

 

梨狀肌(坐姿版)

 如果無法完成站姿版的動作,這一運動能幫到你。也許是因為肌肉過於緊繃,導致無法找到正確的初始姿勢。雖然站姿版的拉伸效果更好,但練習這個版本會讓你更舒服。坐姿版拉伸有兩種方案。如果肌肉確實緊繃,請嚐坐姿版,使其能夠逐步地下壓膝蓋。如果柔韌性稍微好一些,小腿能夠水平放置,請嚐站姿版,它是采取上半身前傾的方法拉伸。

 

警告

如果在拉伸過程中,膝蓋內側或外側,或是腰背部出現疼痛,請不要做這一運動。

動作要領

這一運動的初始姿勢與方案一柔韌性測試2的動作相同。坐立於椅子上,雙腳並攏背部挺直。右腿放在左腿上,右腳外側置於左腿膝蓋上方位置。端坐在椅子上,收緊腹部,腰背部盡量向前拱。一隻手放在膝蓋上向下壓並固定住膝蓋。

向前傾斜上半身,或向地板方向下壓膝蓋,拉伸肌肉5至10秒,直至肌肉出現輕微刺痛感。放鬆肌肉5至10秒。

膝蓋抵住手掌小心向上抬,以產生抗阻力,保持5至10秒。或者可以試著向大腿的方向按壓腿部以產生抗阻力並保持5至10秒。

放鬆肌肉5至10秒。

拉伸時可以采用上述身前傾或手下壓膝蓋的方法,直至肌肉再次出現拉伸感。此時到達新的終止點。

重複2到3次。 

保持初始姿勢,盡量坐直並輕輕下壓膝蓋。保持背部的拱度,上半身向前傾斜。

 右膝蓋抵住手掌向上抬起,以產生抗阻力。

 

常見錯誤

·過於費力地保持身體豎直。

·在運動過程中過度費力地增加和保持腰背部的拱度。

·腳沒有架在大腿上,將壓力上移至小腿上。

·由於其他部位的肌肉緊繃,導致初始姿勢不正確。

說明

如果難以達到較好的肌肉拉伸效果,請嚐試方案一站姿版。如果肌肉過於緊繃,兩種版本都無法完成的話,可以考慮進行深層組織按摩,或請推拿理療師或物理治療師幫助你拉伸。

背部挺直腹部收緊坐立。小心地朝地板方向向下按膝蓋。

右膝抵住手掌向上抬起,以產生抗阻力。

 

腰方肌(臥姿版)

這一運動的力度較大,需要手臂進行一定程度的拉伸和良好的身體控製能力,如果在運動過程中身體無法保持在一條直線上,那麼就無法送到有價值的拉伸效果。如果可以的話你可以在地板上劃線或畫標記來標出正確的初始姿勢。剛開始時以躺在沙灘上的姿勢拉伸可能有些困難,但是用左手輔助拉伸會對你有所幫助。記住,這一運動的力度較大,開始練習時請小心謹慎/防止受傷。

肌肉知識

腰方肌位於腰背部深處,脊柱兩側長直肌下方。它從髖骨頂部邊緣和腰椎開始,連接至最底部的肋骨。腰方肌負責向後、向兩側彎曲背部,負責扭轉上半身和向前拱腰。

肌肉緊繃的原因

如果經常側躺在過於柔軟的床上睡覺,對著天花板一側的腰方肌就會緊繃或縮短。

雙腿長短不一也會給上半身肌肉增加額外負擔,使得腰方肌不得不在你站立或走路時持續地靜態工作。

肌肉緊繃的症狀

·腰背部疼痛。

·大力吸氣及氣時腰背部疼痛。

警告

如果腰背部或肩部在拉伸過程巾出現疼痛,請不要做這一運動。

動作要領

身體右側側臥.前臂支撐身體,呈沙灘臥姿。保持身體挺直。彎曲左腿,盡量向身體上方提起,位於下方的腿保持不動。如果位下方的腿和上半身依然在同一直線上,說明你完成了正確的初始姿勢。

右手撐地放在右手肘之前所處的位置,拉伸5至10秒。慢慢地伸直手臂。可以用左手幫助身體保持平衡。右側腰部出現輕微刺痛感或拉伸感時停止動作。放鬆肌肉5至10秒。

位於下方的腿發力壓地板,以產生抗阻力,保持5至1O秒。

繼續伸直手臂或者手臂移動至更靠近臀部的位置,進一步拉伸,直至到達新的終止點。

重複2到3次。

常見錯誤

·初始姿勢改變導致臀部與身體其他部位不再處於同一直線上。

·膝蓋上提高度不夠。

·上半身向前彎曲,從而拉伸腹斜肌而非腰方肌。

說明

如果手腕原本就疼痛,請扭轉手掌讓手指指向外側。如果手臂無法支撐起身體,請嚐試將前臂放在更高一些的平麵上。可以用幾個枕頭或幾本電話簿墊高手臂。

如果伸直手臂時無法撐起身體,請將前臂放在更高一些的乎麵上。

確保上半身與腿部在同一條直線上。

在整個過程中請保持左膝上提以保護背部。放下左手並小心地伸直手臂。

 右腳下壓地麵以產生抗阻力。

 

腰方肌(坐姿版)

動作要領

這一運動的初始姿勢,與梨狀肌柔韌性測試2相同。坐立於椅子上,雙腳並攏、背部挺直。右腳放在左腿上,右腳踝外側放在左大腿膝蓋上方的位置。右膝放在桌麵下,保持右膝固定且無法向上抬。接著,右手放在左肩上。

上半身小心地向左側傾斜,拉伸5至10秒。繼續向左傾斜直至肌肉出現輕微刺痛感。放鬆肌肉5至10秒。

右膝小心地頂住桌麵向上抬起以產生抗阻力,堅持5至10秒。此時也可以試著小心地抬起上半身約1厘米的距離。放鬆肌肉5至10秒。

繼續向側麵傾斜上半身,以進一步拉伸,直至到達新的終止點。

重複2到3次。

常見錯誤

·身體過度向前傾斜。

·臀肌過於收緊,導致無法坐正坐直。

說明

如果無法完成拉伸動作,請在拉伸右側肌肉時試著微微向右側扭轉上半身。如果膝蓋疼痛,請在膝蓋和桌麵之間墊一些軟的東西。如果對自己平衡性沒有把握,請在身邊放一張椅子,可以靠在椅子上。

 

警告

如果平衡性不佳,或者腹股溝或膝蓋疼痛,請不要做這一運動。

 

這一運動是臥姿版的改良版。但是它要求較好的柔韌性和平衡性。在工作中坐著地也能進行這一運動。如果腹股溝部位肌肉有問題,需要格外注意。確保收緊腹部。 

右膝放在桌麵下,上半身盡量向上挺。略微向右扭轉身體,然後向側麵傾斜。

膝蓋小心地抵掛桌麵下方向上抬起,或上半身向上抬起5厘米以產生抗阻力。

髂腰肌(髖部屈肌)

肌肉知識

髂腰肌位於肌肉係統的深處,始於下腰椎和髖骨的前側。它們從恥骨前側向下延伸,連接至股骨上端內側。髂腰肌的功能是收縮和向內旋轉髖關節,也負責腰背部向前拱。

肌肉緊繃的原因

任何長時間收縮臀部的活動,比如久坐,都會造成髂腰肌縮短。髖部屈肌靜態地工作,例如以不正確的姿勢做仰臥起坐,也會增加肌肉的緊繃度。

肌肉緊繃的症狀

·腰背部出現疼痛。

·腹股溝或大腿內側疼痛。

柔韌性測試

雙膝彎曲平躺,向胸腔方向抬起膝蓋。抓住一隻膝蓋繼續往胸腔方向拉,小心地伸直另一條腿並放在地板上。伸直腿的腳不要向兩側偏倒。

警告

如果在拉仲的過程中腹股溝或彎曲腿出現擠壓痛,或者腰背部出現疼痛,請不要做這一運動。 

髖部屈肌是導致腰背問題的罪魁禍首。它們有足夠的力量和位置優勢產生負麵作用。隻要長時間坐著工作,這些肌肉就會縮短。縮短的肌肉最終導致站立或走路時腰背部曲現疼痛。拉伸這些肌肉的運動有很多,但安全有效的方法少之又少。如果你不小心犯了錯誤,則會加劇疼痛。

動作要領

坐在一張穩固的桌子或長凳上。背部平躺在桌麵上,雙手朝胸腔方向拉起雙腿。此時,整個腰背部應緊貼於平麵。雙手抓住左膝,小心地伸直右腿直至右腿自然懸空。如果依然朝胸腔方向拉左膝,並且腰背部緊貼桌麵,那麼這就是正確的起始點。

放鬆懸空腿拉伸5至10秒。讓腿自然垂下5至10秒。想要加強拉伸效果,可以在懸空腿上加一些重量,比如掛一個裝了幾本書的背包。也可以主動下壓腿部模擬負重狀態。然後放鬆肌肉5至10秒。

右腿朝天花板方向抬起,以產生抗阻力,保持5至10秒。

繼續放鬆懸空腿以進一步拉伸,直至到達新的終止點。腿部自然垂下10至20秒。

重複2到3次。

常見錯誤

·身體躺的位置離桌緣太遠,限製了懸空腿的活動。

·身體躺的位置離桌緣太近,導致腰背部的拱度增加。

·腿部向胸腔方向上提的距離不夠。

說明

如果腰背部出現疼痛,請再次檢查初始姿勢是否正確。最常見的錯誤是腿部沒有抵住胸腔,導致腰背部無法貼在桌麵。

有時找到合適的位置進行這一拉伸有一定難度。餐桌則非常適合。為保證桌麵牢固,確保你躺在桌子的對角線位置,而不是桌子邊緣。 

為了加強拉伸效果,可以在腿上掛一個重物或背包。請躺在桌子的對角線上以減小桌子翻倒的危險。 

為了保護背部,必須向胸部方向上提左腿。請始終保持腰背部貼緊桌麵。左腿保持不動,右腿慢慢地放下並放鬆。 


   右腿向上朝天花板方向抬起5厘米的距離以產生抗阻力。

下一期,我們將分享腰椎間盤突出症的治療。請您持續關注我們。謝謝!


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