足球健身:最適合足球遠動員的四種拉伸方法!


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隨著現在運動健身理論的不斷更新,鍛煉的方式也可謂是越來越多,但是作為跟喜歡足球的我們來說。應該采用怎樣的拉伸方式才是最為合適的呢?今天主頁君要給各位小夥伴介紹的就是四種最為適合足球運動員的拉伸方式,希望可以對大家有所幫助。


同時四個練習的便捷之處是不需要使用任何器材的輔助。


 練習一:直腿提升練習 

這個練習可以通過活動股四頭肌來拉伸我們的腿筋。

(每個動作保持兩秒鍾,每隻腿做十次)

  • 首先先平躺下來,現在把腿完全平放在地板上腳後跟蹬直。


  • 現在彎曲左腿到90°的位置。

  • 並用雙手輕輕拉住自己的大腿。

  • 雙手不要發力去拉動大腿隻是讓大腿保持一個這樣的狀態。


  • 現在開始拉伸把膝蓋伸直讓腳尖指向自己的麵部。

  • 保持兩秒鍾再返回。

這樣提升和回落一次就算做一組,每條腿這樣做十次。


 練習二:股四頭肌屈肌拉伸練習 

這個練習中我們將會練習通過對大腿後側的拉伸,來拉伸到自己股四頭肌和比目魚肌。

(每個動作保持兩秒鍾,每隻腿做十次)

  • 首先先讓右膝跪地左腿向前。

  • 確保上半身保持一個良好的姿態。


  • 把胯部慢慢向前傾,拉伸自己大腿後側肌肉。

  • 保持兩秒鍾,然後歸位。


  • 在熟練之後還可以在向前移動胯部的同時把手臂向前抬起,指向正上方。


  • 完整的動作再來一次,胯部向前移動的同時右手手臂向上慢慢升起。

這樣向前移動一次胯部並抬起手臂一次就算做一組,每條腿這樣做十次。


 練習三:世界最佳拉伸 

我們把這個練習稱之為世界最佳練習,它會鍛煉到下半身的很多不同部位。非常適合在賽前或者賽後進行。

(每個動作保持兩秒鍾,每一側做五次)

  • 首先我們從俯臥撐的姿勢開始。

  • 要確保自己的臀部和身體在同一條直線上。


  • 左腿保持原狀右腿直接向前大跨步。


  • 非常重要的一點是要保持後側的左腿完全伸直。


  • 現在開始把自己的手肘伸到自己的有腳內側的位置並保持兩秒鍾。


  • 然後轉身把手指向天空並保持這個姿態兩秒鍾。

  • 再強調一次還是要注意自己後側腿的拉伸。


  • 然後回身用自己的右手抓住前側腳並向後拉。


  • 最後恢複到起始狀態。

  • 這樣算作一組動作。


右側完整世界最佳拉伸動作示範


  • 然後換到左側腿來做相同的練習。


左側完整世界最佳拉伸動作示範


 練習四:雙圈餅幹拉伸 

我們把這個練習稱之為雙圈餅幹,因為在做這個練習時我們的身體會形成兩個圈圈,就有點像是我們經常吃到的雙圈餅幹。

它也會鍛煉到下半身的很多不同部位,以及肩膀。

(每個動作保持兩秒鍾,每一側做十次)

  • 首先我們從側臥的姿勢開始。


  • 首先讓上側的左腿屈膝向前成90°狀。

  • 並用自己的右手去拉住左大腿外側。


  • 然後再把右腿向後彎曲,並有左手抓住右腳腳背。


  • 深呼吸。

  • 同時在深呼氣的同時把自己的軀幹及頭部由前向後轉動。

  • 這樣保持兩秒再轉回去。

  • 這個動作我們要拉伸到的是股四頭肌和髖屈肌。

  • 如果你想要更大幅度的拉伸股四頭肌可以把自己後側腿向後拉的多一些。


完整雙圈餅幹拉伸動作示範


 寫在最後 

希望大家能夠在賽前或者賽後堅持做一段時間這幾個動作的拉伸,然後再感覺一下自己的身體是不是有一些不一樣的感覺。想要讓自己在球場上表現的更好就需要我們在細節上付出更多的時間,希望這四個動作能夠對大家有所幫助。讓我們一起加油!


 視頻解析 


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