科普|膝蓋要有“肉”,才能預防關節炎


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  隨著醫學知識的普及,已經有越來越多的人開始重視自己的關節健康,這其中又有很多人,開始自發的鍛煉起腿部關節。



     這本是一件好事,但是存在一些問題:

  一是有些上了年紀的朋友們,因自己骨密度的降低導致骨頭變“脆”,所以惶惶不可終日,不參加任何的戶外活動和體育鍛煉,就怕自己不慎摔倒造成骨折

  二是有些朋友過於重視體育鍛煉,但卻選錯了鍛煉的類型和方法,以至於無形中傷害了自己原本健康的關節,卻還不自知。

  So,為了幫助大家科學地認識鍛煉的重要性,今天就來給大家詳細的講一講,鍛煉膝部周圍肌肉的重要性,以及到底應該如何鍛煉。


膝蓋周圍的肌肉有什麼用?

  

  膝關節是一個由髕骨、關節軟骨、脛骨平台、股骨、韌帶、半月板等構成的“鉸鏈式”關節,人們日常的行走、跑動和跳躍,全是靠肌肉驅動以及韌帶的拉伸和延展來使關節轉動的。肌肉的強度越高、彈性越好,膝蓋就會越穩定,相應的韌帶和半月板的損傷幾率就會降低,甚至能延緩軟骨的磨損,避免關節疾病早至。反之如果鬆軟無力,骨頭之間的間隙就會變小,壓力也就隨之增高,會加快膝關節的磨損和退變。


鍛煉這些肌肉膝蓋才會更穩定


說到具體要鍛煉哪塊肌肉,最重要的莫屬股四頭肌了,它作為驅動膝關節最主要的一組肌肉,由股直肌、股中間肌、股內側肌和股外側肌共同構成。股四頭肌是膝關節的伸肌,其張力較屈膝肌力強3倍。從作用上來說:

① 有了它膝關節才能伸直;

② 膝關節彎曲時,構成股四頭肌的四塊肌肉會進行收縮以對抗重力對膝蓋的衝擊,而不是簡單的把所有重力都放在膝關節軟骨上;

③ 在四塊肌肉的包圍下,髕骨和脛骨穩定性才能更好;


這樣鍛煉才保膝不傷膝




靜蹲是一種極其適合普通人群的鍛煉方法,主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。


具體練習方法是:


背靠牆,雙足分開,與肩同寬,逐漸向前伸,和身體重心之間形成一定距離,大概40~50厘米。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢,使小腿長軸與地麵垂直。


大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束,休息1~2分鍾,然後重複進行。每天重複3~6次為最好。


另外,蹲的角度非常有講究,因為維持姿勢的肌肉有“溢出效應”,簡單地說就是每部分肌肉隻在一定的角度範圍內起維持姿勢的作用。所以,靜蹲最好分不同的角度來做。


例如30、60、90度3個角度,效果則會更好。蹲的時候,最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則,練習不當會加重損傷。


    有些朋友(尤其是年輕朋友們)在鍛煉股四頭肌時,太過急於求成,剛開始鍛煉時,直接就進行高強度的負重深蹲。這樣雖然能很快達到鍛煉肌肉的目的,但如果練習時沒有專業人士在一旁指導,動作稍不標準很容易就會造成膝蓋損傷。畢竟任何事情都講究一個循序漸進的過程,肌肉的鍛煉也不例外。



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