【今日推薦】孕期開始儲備充足奶水 7類食物來幫你


哆啦孕婦食譜
母乳是寶寶最健康的食物,想要擁有充足優質的奶水,孕媽咪們必須從現在做起。在養胎過程中,別忘了常吃7種營養食物,讓新媽儲備充足奶水。

食物NO.1:穀、薯類食物

  穀類食物包括米、麵、雜糧,薯類食物包括土豆、紅薯、芋頭、山藥等。這些食物含有豐富的碳水化合物,為孕媽提供並儲備能量。穀類食物含豐富的B族維生素,B族維生素攝入的增加有利於緩解妊娠反應,使孕期營養趨於平衡,提高產後乳汁質量。薯類還含有較多的膳食纖維,可以促進胃腸蠕動,預防和緩解便秘,維護腸道環境,有利於各種營養素在腸道的吸收。

  推薦食譜:山藥紅棗粥

  原料:山藥、紅棗、大米、桂圓、黃冰糖、枸杞各適量。

  做法:

  1. 山藥去皮切成菱形、塊狀;

  2. 將大米、紅棗洗淨用水提前泡好;

  3. 枸杞洗淨泡好,桂圓剝皮並浸泡好;

  4. 鍋內煮水,水開後倒入大米,開鍋後關小火熬25分鍾,放入山藥塊開大火;

  5. 開鍋後改小火煮10分鍾,開蓋放入紅棗;

  6. 開鍋後放入桂圓。然後放入泡好的枸杞,最後放入黃冰糖,關小火熬3-5分鍾即可。

  甜心營養貼士:山藥紅棗粥營養豐富,為溫補強壯食品,健脾養胃。

食物NO.2:奶類等含鈣高的食物

  孕晚期鈣的需要量為每天1200毫克,如果孕期膳食鈣攝入不足,分娩後,就會動用母體骨骼中的鈣來維持乳汁鈣含量的穩定,這樣媽媽們就有可能因缺鈣,引發腰酸背痛、抽筋等病症。

  我們都知道,牛奶含鈣比較高,容易吸收利用,因此,孕期可以增加奶或奶製品的攝入量,以增加鈣的吸收。除此之外,還可以帶著骨頭帶著殼地多食一些小魚、小蝦以及大豆、豆腐、芝麻醬、綠葉蔬菜等,這些食物都可以為孕媽提供膳食鈣。需要注意的是應同時補充維生素D或者多曬太陽,以促進鈣的吸收。

  推薦食譜:奶香紅豆

  原料:紅小豆400克、牛奶適量、水 800克、冰糖50克、煉乳少許。

  做法:

  1. 紅小豆淘洗淨,提前一晚上用清水浸泡好;

  2. 搪瓷鍋內放清水,水:紅豆=2:1,大火煮開後改小火煮40分鍾,倒入冰糖煮20分鍾,然後開蓋用勺子慢慢劃圈攪拌至冰糖融化,以免糊鍋;

  3. 關火待涼後過篩,去掉豆皮,放冰箱冷藏;

  4. 將紅豆沙與牛奶按2:1的比例一起入鍋中加熱調勻;

  5. 按個人口味用煉乳調甜味即可。

  甜心營養貼士:奶香紅豆是能夠有效補血健胃,而且可促進乳汁的分泌,給媽媽全麵的營養。

食物NO.3:魚類

  魚類含有比較豐富的微量元素,如鋅、碘、硒等,微量元素具有保護乳房、抑製乳腺疾病發生的作用。魚類還是優質蛋白質的良好來源,如果攝入的蛋白質不能保質保量,乳汁的分泌量就會減少。

  日常生活中除了魚肉,禽肉、蛋、瘦肉、大豆或其製品、牛奶等食物也都是優質蛋白質的良好來源。因此,供給孕媽足量、優質蛋白質是非常重要的。另外,魚類還可以提供DHA,可促進嬰兒大腦的發育。

  推薦食譜:五彩魚粥

  原料:魚肉50克、大米適量、胡蘿卜適量、豌豆(煮)少許、食鹽少許。

  做法:

  1. 魚肉去掉魚刺,切成魚肉粒,在水中多泡幾次,以便去腥;

  2. 各種蔬菜粒備用;

  3. 米粥在爐上煮好,水稍多些;

  4. 先倒入魚肉粒;

  5. 再倒入蔬菜粒;

  6. 最後加入丁點的鹽調味即可。

  甜心營養貼士:魚類含有豐富的蛋白質,易於消化吸收,常食可增強抗病能力。

食物NO.4:海產品

  海產的魚蝦除了可以提供優質的蛋白質以外,魚肉和貝類食物含鋅較多,海帶、紫菜含有豐富的碘,這些營養素都是寶寶生長發育,尤其是腦和神經係統發育所必須的營養物質,所以,增加海產品的攝入可以使寶寶更聰明。此外,海產品由於含碘比較高,可以降低過高的雌激素水平,有保護孕媽乳房,緩解乳腺增生的作用。

  推薦食譜:紅燒秋刀魚

  

原料:秋刀魚2條、豬肉餡適量、蔥適量、薑5克、八角適量、老抽適量、五香粉適量。

  做法:

  1. 蔥、薑洗淨,切段備用;

  2. 秋刀魚去腸洗淨,切成幾段;

  3. 平鍋熱後煎秋刀魚,兩麵金黃即可;

  4. 準備好肉餡,用老抽幹煸一下肉餡;

  5. 另起一支鍋把蔥薑爆香,放入煸好的肉餡、秋刀魚,加水紅燒;

  6. 期間放一點五香粉和老抽,直到水分燒幹為止。

  甜心營養貼士:秋刀魚含有的豐富的維生素B,可以延緩衰老,讓孕媽煥發光彩。

食物NO.5:堅果

  堅果中含有豐富的維生素E及鎂、鉀、銅、葉酸,並含有人體所需的單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。維生素E可以調節雌激素的分泌並可以抗氧化;豐富的微量元素可以提高乳汁質量,不飽和脂肪酸中的亞麻酸有利於胎兒大腦的發育。常食用的堅果有核桃、鬆子、葵花籽、南瓜子等。

  推薦食譜:西芹腰果蝦仁

  

原料:西芹適量、蝦仁(紅)適量、腰果適量、食鹽5克、雞粉2克、薑5克、胡椒粉(白)2克、植物油適量。

  做法:

  1. 如果是生腰果,要先燒熱鍋,倒一點油,用小火慢慢地不斷翻炒,將腰果炒熟炒香。而熟腰果就可省略這一步;

  2. 蝦仁洗淨擦幹水分後,用少許料酒、白胡椒粉和一點點鹽醃20分鍾;

  3. 芹菜洗淨,切段;

  4. 鍋加熱,倒適量油,爆香薑粒,倒入蝦仁炒熟後撈出備用;

  5. 鍋加熱,再倒少許油,油熱得將要冒煙後,將西芹段放入翻炒,然後倒入蝦仁翻炒並加鹽和雞粉調味。將腰果放入略微翻炒即可出鍋。

  甜心營養貼士:這道西芹腰果蝦仁味道鮮美、香脆爽口,豐富的食材搭配可以為備孕媽媽、孕媽們和媽媽們提供全麵的營養。

食物NO.6:蔬菜水果

  新鮮的蔬菜水果富含維生素、礦物質、膳食纖維、果膠、有機酸等成分,孕媽平時多吃少動,腸蠕動就會減慢,她們比一般人更容易便秘。而這些食物可以增進食欲、增加腸蠕動、預防和緩解便秘,並可以促進乳汁的分泌,提高乳汁的質量。

  如果孕期進食蔬菜水果少會造成某些微量元素的缺乏,從而影響胎兒的生長發育。因此,孕期應適量攝入蔬菜水果,尤其是深綠色的蔬菜。深色蔬菜可以為孕媽提供豐富的葉酸,充足的葉酸有利於預防胎兒神經管畸形的發生。

  推薦食譜:煎蛋水果沙拉

  原料:雞蛋1個、草莓50克、黃瓜1根、千島醬適量。

  做法:

  1. 草莓切片;

  2. 黃瓜切片;

  3. 平底鍋中放少許油,磕入一粒雞蛋,蛋黃用鍋鏟劃破,兩麵煎熟;

  4. 煎好的荷包蛋切成小塊;

  5. 將所有原料混合,擠上千島醬,拌勻即可。

  甜心營養貼士:這道煎蛋水果沙拉不僅鮮美紅嫩,果肉多汁,酸甜可口,還含有豐富的維生素。

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