最完整的跑者進階訓練秘籍!照著做,完成馬拉鬆也不是那...


不論你是一位入門級跑者,還是一位資深跑者,想要突破自己的“極限”。


除了慢跑訓練之外,你需要的是更高強度的訓練來提高身體的能力,例如乳酸閾值(Lactate Threshold)、最大攝氧量(VO2 max)、以及無氧的衝刺能力等。


如果你已經摸不著頭腦了,那你就必須掌握以下這些能助你跑上“菁英跑者之路”的專業訓練法。


在跑步訓練當中,體能訓練可說是最重要的一環,而所謂“體能訓練”,其實就是針對身體的能量係統去訓練。我們進行任何活動都需要能量,而能量是由身體中的兩大能量係統所產生出來,分別是無氧呼吸供能係統(包括磷酸係統跟乳酸係統)跟有氧呼吸供能係統。


無氧係統可以利用醣類很快速地產生強大的能量,但同時很快就會耗盡,高強度的衝刺主要就是在使用無氧係統。相反,有氧係統主要是透過脂肪跟氧氣進行代謝,雖然產能速度很慢,能量也不大,但它最大的優點是可以透過訓練來提高運動的耐力,我們也可以稱它為“續航力”。跑步的“續航力”不太容易去定義,不過我們可以透過具體的數字,來感受人類跑步的續航力可以有多強大。


一般跑者能夠以每公裏5分鍾的配速跑完一個小時,已經可以稱得上是具有不錯的續航力。來自“長跑王國”肯亞的丹尼斯·基米托(Dennis Kimetto)去年以2小時02分57秒跑完42.195公裏,平均每公裏隻花2分55秒。另外,來自希臘的亞尼斯·柯羅絲(Yiannis Kouros)能夠以每公裏4分45秒的速度,維持24個小時,在一天內跑了303公裏(比七場馬拉鬆還要多七公裏),相當驚人!


當我們處於中低強度時(最大心率的85%以下),主要會以有氧係統來代謝能量,所以對於耐力運動員來說,在訓練或比賽時最常動用到的就是有氧係統,因此我們也應該把體能訓練的重點放在有氧係統上麵。


而剛入門的跑者隻要持續地進行低強度的慢跑,通常都會明顯感受到體能不斷提升。但這是遠遠不夠的,因此接下來這幾種不同強度的訓練法將帶你脫離普通跑者的“平凡之路”。




有氧長跑


有氧慢跑主要的訓練目的是為身體的有氧係統打下穩定的基礎,提升耐力。此種訓練至少需要持續30分鍾才能達到訓練效果,但最長不建議超過2.5個小時,避免為身體帶來過多的生理壓力。


在進行長跑訓練時,應該把心跳率控製在最大心率(Maximum Heart Rate)的65%到80%,入門跑者可以先以下限範圍為目標,進階跑者則應該以接近上限的範圍進行。


乳酸閾值訓練


身體中的乳酸會隨著運動強度的上升而增加,當乳酸大量堆積時,我們的運動能力將會受到限製。


在進行乳酸閾值訓練時,強度應該要落在最大心率的85~92%之間,此時乳酸產生的量會剛好等於排除的量,也就是到達了乳酸大量堆積前的臨界點。


透過這種訓練可以提升身體對乳酸的耐受程度,讓我們可以以更快的配速維持更久。


乳酸閾值訓練通常會分為兩種:間歇跑跟節奏跑。兩者的差別在於前者是以間歇的方式進行,比較適合初學者;後者則會持續跑一段時間,執行難度相對比較高。


間歇跑以短時間多次數、配合短的休息時間進行,例如1公裏重複6次,每次之間的休息時間大概是跑步時間的1/4或1/5。而節奏跑通常會是持續20分鍾以上,對訓練乳酸閾值的效果更佳。


最大攝氧間歇跑


最大攝氧量通常可以當成是耐力運動員的指標,數值越高代表身體可以利用更多氧量、產生更多能量,跑步的速度自然更快。優秀長跑選手的最大攝氧量通常會超70ml/kg/min,也就是說在最激烈的運動狀況下,每分鍾每公斤體重可以消耗70毫升的氧氣。最大攝氧間歇跑就是在訓練我們的最大攝氧量。


這是強度非常高、同時也是最痛苦的訓練,訓練時至少要達到最大心率的92%以上才能有效的刺激到最大攝氧量,一般來說一趟不會超過3-5分鍾。最常見的訓練形式如800米重複6次,每次之間休息時間跟跑步時間相同,休息時間要足夠,才不會讓乳酸來不及排除,造成肌肉過於疲勞。


無氧衝刺間歇跑


無氧衝刺跑,從名字可以看出這種訓練的強度非常高,速度大概是全力跑1500米的配速,這種訓練可以大大地提升跑者的速度。


不過這並非最痛苦的訓練,因為它的訓練時間很短,而且休息時間相對較長。但有些跑友可能會問:“為什麼長距離跑者要進行速度訓練呢?”這其實跟“儲備速度”的概念有關。


現在假設一名跑者的全馬最佳成績是3小時整,平均每一公裏的配速是4分15秒左右。又假設這名跑者全力衝刺一公裏的成績是3分30秒,所以以全馬來說他的“儲備速度”是45秒(4分15秒-3分30秒)。


經過半年的速度訓練後,假如他的有氧耐力不變,但全力衝刺一公裏的成績提高到3分15秒,所以他的“儲備速度”擴大到1分鍾。現在試想同樣以3小時跑完全馬,對他來說是不是會相對比較輕鬆呢?答案是肯定的,因為他的一公裏最大速度從3分30秒提升到3分15秒,所以同樣是每公裏4分15秒的配速,現在跑起來絕對會更輕鬆一些。


換句話說,他其實可以用更快的配速(如4分10秒)去跑完一場全馬。所以,長距離跑者絕對不能夠忽略速度訓練!


無氧衝刺跑主要是在鍛煉快跑時的技巧以及跑步的經濟性,經濟性越好,代表在同樣的配速下會消耗較少能量,所以你可以跑得更遠、更快。這種間歇跑每一次的訓練距離通常隻有100-400米,例如200米重複10次,每次之間休息2-3分鍾。如此久的休息是為了讓身體完全恢複,讓下一趟也能達到同樣的強度,而且不希望因為乳酸堆積而讓影響到該有的跑步技術。


本文原載於《運動筆記》


作者:羅譽寅

來源:澎湃新聞


【首都金融】

北京市金融發展促進中心官方微信

了解北京金融圈的大事小情,關注首都金融吧


【添加】

搜公號:首都金融

搜微信號:sdfinance


點擊右上朋友圈,可轉發,可推薦朋友添加



下一篇 : 校園足球|鏗鏘玫瑰未能綻放 點球惜敗貴陽九中


微信掃一掃
分享文章到朋友圈