健康保健:白米白麵的危害


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上篇《健康飲食“金字塔》一文介紹了世界上比較成熟和公認的一個健康飲食結構模式,引起很多朋友的關注。這個“金字塔”概括性很強,也非常明了。我們掌握了良好的飲食平衡理念,從長遠來說,受惠的肯定是我們自己。我自己和紫薇都深有體會,這裏才敢向大家推薦。
細心的朋友會發現,新版的“金字塔”將中國人喜歡的白米飯和白麵,以及西方人喜歡的白麵包坐了“直升飛機”,一躍成為“最不健康”,要盡量少攝取的“金字塔”頂部。我曾經對此非常納悶,為此閱讀了很多資料和背景資料。

新版健康飲食“金字塔”把白米白麵放在塔頂
另外我還發現西人超市裏的白麵包的貨架越來越小,而逐漸被那些粗麵包和雜糧麵包所代替。近年來西人吃大米是越來越普遍,但是超市出現很多澳洲本土種植的糙米,促銷時的價格非常便宜。這告訴我們:這些雜糧麵包和糙米在西人中食用越來越普遍,而生產廠家和種植大米的農場也看到了商機,大批生產種植。歸根結底是人們的飲食結構產生變化,人們更向往一種健康飲食結構所提倡的生活方式。

超市的粗糧麵包很受歡迎

糙米
其實不僅中國人喜歡拿白米飯作為主食,日本人,韓國人,乃至亞洲各國人都喜歡米飯。很多朋友吃飯要是沒有米飯,就好像沒有吃過飯一樣,總覺得肚子空空的。但是我們回憶一下:拿米飯作為主食,也就是八十年代改革開放之後,以前中國還發行糧票,每月去糧站背米都是我的任務。我記得因為白米的限額不夠,還不能買“好米”(比較柔軟的米——不經吃),必須用南瓜、土豆、芋頭、大豆、地瓜等摻和。有權威統計結果表明:那時候老百姓很少有高血壓、心髒病、糖尿病、癌症等慢性疾病,其中白米飯有著重要的因素。
網絡上不斷有很多文章抨擊將白米和白麵最為主食的飲食結構,有觀點甚至認為白飯就是影響中國人身體的“罪魁禍首”,也有人提出:白飯是最符合“垃圾食品”的觀點。盡管很誇張,但的確反映了一些重要的信息。因為篇幅的關係,本文無法對此深入闡述。總而言之,白米飯幾乎不含有蛋白質、脂肪、維生素、礦物質,相反——隻有澱粉,而澱粉是最容易轉換成存留在體內的糖,這也是導致能量囤積,胰島功能失調的罪魁禍首!
現代社會會出現很多新名詞。在澳洲超市裏購物,很多產品會標上“Low GI”的標記,比如說那些糙米和粗糧麵包都會有注明,很多人猜想大概是好東西,但不明白意思。我饒有興致地查了資料,原來GI指標是現代飲食中非常重要的參數,中文叫“升糖指數”,英文全稱Glycemic Index,簡稱GI。這個指標講的是某種食物中碳水化合物引起人體血糖升高程度的指標,是人體進食後機體血糖相應變化的一個參數。GI高的食物由於進入腸道後消化快、吸收好,葡萄糖能夠迅速進入血液,所以易導致高血壓、高血糖的產生。而GI低的食物由於進入腸道後停留的時間長,釋放緩慢,葡萄糖進入血液後峰值較低,引起餐後血糖反應較小,需要的胰島素也相應減少,所以避免了血糖的劇烈波動,既可以防止高血糖也可以防止低血糖,有效的控製血糖。所以“Low GI”(低升糖指數)的食物是好東西,健康食品。

紅色曲線(白米飯):升糖指數很高,但不久肚子就餓了
橙色曲線(糙米飯):升糖指數緩慢,但持續時間比較久
我們中國人喜歡的白米飯和白麵條,以及西人喜歡的白麵包的升糖指數很高,但是其“耐饑性”相當差,過不久就肚子餓,肚子餓就要吃得多,繼續吃,最終導致體內血糖長期居高不下,非常容易得糖尿病和別的慢性病。而糙米的情況完全不一樣,除了糙米有豐富的營養,升糖效應很慢。同樣用雜糧製作的麵包,非常“耐饑”,吃了不覺得肚子餓,而且雜糧中的營養和纖維素相當高,對人體非常有利。所以我們家很多年前就引進糙米,而我更是長期食用“雜糧”麵包。當然糙米的口感沒有白米好吃,孩子們不太喜歡,紫薇采用對摻混合的辦法。
下麵列舉了一些食物的GI值,以便朋友們在選擇時注意(僅供參考):
低GI食物
五穀類:藜麥、全麥(全穀)麵、蕎麥麵、粉絲、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉。
蔬菜: 魔芋、大白菜、黃瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜。
豆及豆製品類: 黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。
生果:西梅、 蘋果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、櫻桃、金桔、葡萄。
飲料類:牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、紅綠茶、酸奶、無糖豆漿。
糖及糖醇類: 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麥、麥芽糖醇、山梨醇。
中GI食物
五穀類: 紅米飯、糙米飯、西米、麥粉麵條、麥包(麥粉紅糖)、麥片、燕麥片。
蔬菜: 番薯、芋頭、薯片、蓮藕、牛蒡、
肉類:魚肉、雞肉、鴨肉、豬肉、羊肉、牛肉、蝦子、蟹。
豆及豆製品類: 焗豆、冬粉、奶油、煉乳、鮮奶精。
生果: 木瓜、提子幹、菠蘿、香蕉、芒果、哈密瓜、奇異果、柳丁。
糖及糖醇類: 蔗糖、蜂蜜、紅酒、啤酒、可樂、咖啡。
高GI食物
五穀類: 白飯、白饅頭、油條、糯米飯、白麵包、拉麵、炒飯、爆米花。
肉類:貢丸、肥腸、蛋餃。
蔬菜: 薯蓉、南瓜、焗薯。
生果: 西瓜、荔枝、龍眼、鳳梨、棗。
糖及糖醇類:葡萄糖、砂糖、麥芽糖、碳酸飲料、水果飲料、蜂蜜。
當然食用甜食的危害也是相當嚴重,無論新老版本的“金字塔”,都將糖和鹽都排列在最不健康的食品之中,應該盡量少食用。精白麵粉再加上高糖高油,這是健康飲食中最不可取的一種。西方國家有個新書排行榜,曾經在很長一段時間榮登榜首的書籍裏有一個係列,由一位叫David Gillespie撰寫的“聲討甜食”的係列,其中最著名的一本書叫《Sweet Poison》,把甜點和毒藥相提並論。

我曾經撰文介紹兩位青年醫生用“自殘式”的極端方法在自己身上做減肥實驗:一個光吃甜點,一個光吃大魚大肉,最終兩位醫生都以慘敗告終,這在傳媒中曾經轟動一時。請見《另類“減肥方法”的故事》一文,有點搞笑,但很說明問題。
附表:甜食族的危害
1、加速細胞老化。
大量吃糖會使體內環境變成中性或者是弱酸性,體內自由基過多,這樣則會加速我們的細胞老化,還會長白發。
2、容易長痘痘。
過多的甜食會讓我們身體內維生素B群的代謝變慢,造成我們皮膚大量出油。油脂分泌過多會導致毛孔堵塞,從而長出惱人的痘痘。這也就是為什麼長痘痘期間要忌甜食的原因。
3、容易引起肥胖。
甜品中所含的糖進入體內會被轉化為葡萄糖為人體提供能量,當供應的能量有剩餘時,就會被轉化為蛋白質,最終形成脂肪。
4、引起齲齒和口腔潰瘍。
甜食可以給口腔裏的細菌提供良好的生長繁殖條件,這些細菌和殘留的糖分在一起,會使牙齒、牙縫和口腔裏的酸性增加。而牙齒經常受酸性侵蝕,就容易引起齲齒和口腔潰瘍。
5、易發生骨折。
長期過量食用甜食會消耗掉體內大量的鈣,引發缺鈣、骨質疏鬆。
6、造成營養不良和貧血。
有些人為了減少食量會食用些糖以代替一部分飯菜,這樣做雖然身體所需要的總熱量夠了,但其他營養素,如蛋白質、脂肪、礦物質、維生素、纖維素等就會大大欠缺,以致引起營養失調,久而久之也會造成營養不良和貧血。
7、增加患乳腺癌的機率。
早期乳腺癌細胞的生長和繁殖需要有大量的胰島素做支撐,而甜食能讓血液中的胰島素維持在較高水平,間接為癌細胞的生長營造了一個“好”環境。
8、容易得膽結石。
血液中較高的胰島素含量會導致膽內的膽固醇、膽汁酸和卵磷脂發生改變,導致比例失調,從而產生結石。
9、視力容易下降。
過多食用甜食會導致血液偏酸性,造成血液中的鈣元素含量降低,從而影響了眼球鞏膜彈性降低,也會使睫狀肌處於緊張狀態,逐漸導致眼睛視力下降。
10、脾氣變壞。
原因是甜食中的糖分消耗了血液中過多的維生素B1,造成丙酮酸、乳酸的代謝物不能有效排出以致大量堆積,這些化學元素會使人變得容易鬧情緒、愛哭、脾氣暴躁。
11、容易上癮,形成依賴。
甜食吃多了還會造成生理和心理上的依賴,其原理與毒品有異曲同工之處。習慣嗜甜的人,大腦中會產生類阿片類物質,在吃糖時感覺快樂無比。而一旦停止吃糖,就會感到痛苦煩躁不安。

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