【睛彩-- 科普】爬樓梯鍛煉真的不好嗎?


每年各地都會有爬樓梯大賽,其中最著名的當屬台灣 101 大廈的登高比賽。甚至網絡還流傳著:「《新英格蘭雜誌》研究指出每爬一級台階可以多活 4 秒鍾」。

同時,更多的人平時有爬山的習慣,由於現在城市中很多山丘都為登山者建好了石板階梯,所以這樣的爬山基本和爬樓梯也差不多。他們認為這樣既可以鍛煉身體,又可以欣賞美景、陶冶情操。

但是,最近微信圈裏又傳播著另一種說法:「骨科名醫形容爬樓梯是最笨的運動,原地踏步都比爬樓梯或者爬山好,因為爬樓梯會對膝關節造成嚴重損傷,造成上下樓梯的疼痛甚至不可逆的骨性關節炎。」

那麼,真相到底如何?

爬樓梯,增加關節軟骨承重負擔

回答這個問題,我們先需要來看看爬樓梯的動作對我們的膝關節到底有什麼影響。

如果一個體重 60 kg 的人,上樓梯時屈膝接近 90°,這時候身體重心力線距膝關節中心點大約 20 cm,股四頭肌通過髕骨產生的力線距膝關節中心點大約 6 cm。

即使一個初中生都可以很簡單計算出,為了能登上這級樓梯,股四頭肌差不多需要產生 200 kg 的拉力——為了簡單容易理解,我們姑且省略了質量到力的轉換。

其實,這還不是半月板和脛骨平台與股骨髁之間的壓力。如果我們考慮了地麵的反作用力、也就是地麵對人的支撐力,那上述壓力將達到 280 kg。

此外,上樓梯時股四頭肌產生的拉力,通過髕骨改變力的方向,會把髕骨壓向髕股關節麵,同樣也會在髕股關節麵上產生 280 kg 左右的壓力。

簡而言之,每上一級樓梯,我們膝關節軟骨麵將承受超過體重 4 倍的壓力。

所以,如果僅從力學角度看,任何一次爬樓梯,都是對髕股軟骨麵和脛股軟骨麵的巨大壓迫和磨損。而關節軟骨麵因為沒有血供,一旦損害,不可修複。

也因此,我們日常生活中明顯能感覺到,年輕時體力勞動較多、用腿較多的人,更容易出現膝關節疼痛、更早出現膝關節退變、更容易得骨性關節炎。

也難怪很多骨科醫生甚至說出「有電梯,絕不爬樓梯」的話了。

爬樓梯,鍛煉心肺功能

凡事都有兩方麵,爬樓梯真的一點兒好處都沒有麼?

當然不是。

雖然爬樓梯對膝關節來說基本沒什麼好處,但是它卻對心肺功能有很好的訓練效果。

通常我們認為,爬樓梯是中等強度的運動,其所消耗能量是以 4 公裏每小時步行的 3 倍。因此,持續爬樓梯超過 30~40 分鍾(基本等同於爬山)會是非常好的心肺耐力運動,對提高心肺功能非常有好處。

另外,因為爬樓梯是件非常方便的運動,我們可以把運動和日常工作生活結合起來,即使不能持續爬樓梯鍛煉心肺功能,每天累積起來的爬樓梯數也可以消耗足夠多的能量,對希望減輕體重的朋友及糖尿病患者來說,都是很好的運動方式。

讓體重說了算

既有好處,又有壞處,如此矛盾的兩方麵同時出現在爬樓梯身上,我們如何選擇呢?

我們主要讓體重說了算。

  • 年紀較輕、體重較輕:膝關節穩定性相對比較好、又希望保持比較好的心肺耐力,或者希望維持正常體重,可以選擇爬山運動。如果沒有足夠的運動時間,也可以在每天工作生活之餘爬爬樓梯,不大受限製。

  • 年紀較輕、體重較重:如果沒有膝關節損傷的病史,關節穩定性較好,工作生活中偶爾爬爬樓梯還是可以的。但是不建議用爬山的方式進行減肥或心肺耐力訓練。如果有條件,可以選擇遊泳;沒有條件,也可以用快步走或者平地騎自行車每次持續超過 40 分鍾的方式,先把體重降下來,再進行爬山運動。

  • 體重嚴重超標,或者年長、已經有膝關節疼痛、退變:對這類人而言,爬樓梯的確是一項「最笨的運動」,應該在任何時候都盡量避免爬樓梯,更別說爬山了。他們比較適合的運動方式,還是遊泳或快步走。

此外,如果你希望通過跑步減肥,也要結合自己的體重,考慮對膝關節衝擊的損傷。

最後,說一下筆者自己的選擇。

作為體重正常的 40 歲男人,雖然自信自己膝關節周圍肌肉力量很好、膝關節穩定性很好,但是,我給自己的原則也是「能坐電梯堅決不爬樓梯」。

因為我每周已經花了專門的時間去進行膝關節穩定性訓練和心肺耐力訓練,於是,即使日常工作生活中偶爾爬樓梯對膝關節的微小損害我也不想承受,所以我做出了這樣的選擇。

那,您的選擇呢?

轉自網絡


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