【健康飲食】國慶節後健康飲食調節及如何應對假日綜合症?


  國慶長假過去了,很多人提起來國慶吃喝就是一個字,累。總感覺嘴一直在動,肚子永遠都裝著飽飽的食物。長假過後,反倒覺得胃出了一些問題。那麼怎麼調節長假過後的飲食呢?

國慶節後健康飲食調節及如何應對假日綜合症?

一.調整飲食清理腸胃


1
清淡食物配粗糧。


  大魚大肉吃膩了,這時候要多吃點清淡的東西讓腸胃慢慢恢複到正常狀態。這兩天的主食要以穀類粗糧為主,可以適量增加玉米、燕麥等成分,要注意增加深色或綠色蔬菜的比例。


2
多喝開水解油膩。


  節日裏,每頓飯菜都少不了油膩,所以,大部分人都會出現脂肪攝入量過高的情況,以這樣的身體狀態去進行節後的工作和生活,無疑會對工作和身體造成不利的影響。一定要注意調整好飲食結構,恢複到正常的飲食規律。

最重要的是要強迫自己多喝水,尤其是多喝開水,這樣可以加快胃腸道的新陳代謝,減輕大量肉類食物和酒對肝髒的危害。如果嫌開水太白,沒有味道,那麼喝茶也可以清除胃腸道的油膩,使胃腸道盡快恢複到正常水平。


3
吃水果平衡消化。


節日吃的美食不是煎炸就是甜點,多吃自然苦了腸胃。煎炸食物容易引起脾胃熱滯,引致便秘或肚脹;而甜點吃得過多也會導致脾虛生濕,造成虛濕積滯,引發腹瀉。要調整節日裏失衡的消化功能,水果是相當有效的。

橙汁和木瓜就能很好地調整消化機能,它們都有去熱滯的作用,這兩天不妨多喝幾杯橙汁,或吃木瓜。甜食吃多了,容易引發胸悶、腹瀉、胃口呆滯、手腳不溫等症狀,舌苔還容易呈白色。所以,這兩天要及時調整,多吃些蘋果和番石榴可以慢慢減輕這些症狀,吃適量的番石榴或喝半杯番石榴汁能有效控製腹瀉,而蘋果帶皮吃同樣也有止瀉作用,如發現自己有上述情況,不妨多吃這兩款水果,平衡一下腸胃機能。

假日結束後還要特別注意膳食纖維的補充。膳食纖維之所以容易不足,和維生素缺C、B的缺乏相同,都是因為攝取的新鮮蔬果不足,再加上節日期間運動量減少,例如通宵打麻將或長時間坐著聊天、看電視等,因而會出現便秘或排泄不順的情況,所以這幾天要多吃新鮮的蔬菜,少吃肉,以補充足夠的纖維素。

推薦食譜


01

地瓜

國慶節後吃什麼排毒?首先推薦地瓜。地瓜熱量相對較低,因此用地瓜代替主食,熱量和脂肪均不易超標。且地瓜富含膳食纖維,可增加飽腹感,不但減少高熱量食物的攝取量而且可以促進胃腸蠕動,保持正常體重,防止便秘。最棒的吃法是烤地瓜,而且連皮一起烤、一起吃掉,味道爽口甜美。地瓜粥也是不錯的排毒
食療方。 

推薦食譜:地瓜粥

原料:地瓜1個、大米1小碗、糯米1/3小碗。

做法:

1、首先將大米和糯米一起放進水中,搓洗幹淨後取出來稍微控水,然後將它們一起倒進鍋中,再往裏麵倒入清水。然後用大火煮30分鍾左右,在煮的過程中注意要用勺子稍微攪拌一下,防止材料粘住鍋底。

2、接著剝掉地瓜的表皮,並放進水泡,等到剛剛的大米快煮熟時才將泡在水中的地瓜取出來,並將它放進鍋中一起煮,期間用勺子攪拌一下,再煮20分鍾左右就可以食用了。




02

檸檬

檸檬是一種營養和藥用價值都極高的水果,它具有很強的抗氧化作用,對促進肌膚的新陳代謝、延緩衰老及抑製色素沉著等都十分有效。不僅如此,中醫認為,檸檬還具有生津止渴、和胃降逆、化痰止咳的功效。如果將檸檬汁和蜂蜜,用溫開水調和,製成蜂蜜檸檬水,是一道完美的營養組合。經常飲用可以起到通便、淨化血液、美容養顏、增強免疫力的效果。

推薦食譜:檸檬蜂蜜水

原料:檸檬一個,蜂蜜500ML。

做法:

1、檸檬用水打濕,表麵抹上一層食鹽,輕輕摩擦片刻,用水衝洗幹淨,並切去檸檬兩頭。檸檬切成兩半,再切成薄片,以一層檸檬,一層蜂蜜的方式放入幹淨的玻璃瓶或者是密封瓶中。

2、擰緊瓶蓋,放入冰箱中冷藏5-7天即可衝調。(早上或者是下午3-4點皮膚缺水時飲用效果最好)。

03

木耳

味甘,性平,有排毒解毒、清胃滌腸、和血止血等功效。古書記載,木耳“益氣不饑,輕身強誌”。木耳富含碳水化合物、膠質、腦磷脂、纖維素、葡萄糖、木糖、卵磷脂、胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2、維生素C、蛋白質、鐵、鈣、磷等多種營養成分,被譽為“素中之葷”。木耳中所含的一種植物膠質,有較強的吸附力,可將殘留在人體消化係統的灰塵雜質集中吸附,再排出體外,從而起到排毒清胃的作用。
推薦食譜:燴木耳夾心蝦

原料:水發黑木耳200克,鮮蝦仁100克,雞肉茸、鮮西紅柿、菠菜葉各50克,芝麻30克,黃酒25克,生薑汁15克,鮮湯200克,植物油1000克。蔥花、精鹽、味精、幹澱粉各適量。

做法:

1、鮮蝦仁洗淨,與少許精鹽和澱粉拌勻上漿,放到熱油鍋中劃散,炸至金黃色時撈出、控油。水發黑木耳洗幹淨,擠去水分,剁成茸,放到碗中,用適量的精鹽、芝麻、雞肉茸、味精、幹澱粉和鮮湯拌勻,捏成丸子,每個丸子重約10克,丸子中要包入1粒蝦仁。

2、鮮西紅柿洗淨,切塊;菠菜葉洗淨,控水。炒鍋置火上,倒入植物油,燒至七成熱時放入做好的丸子,炸至定型後撈出瀝油。

3、炒鍋留底油,燒至五成熱,下入蔥花和西紅柿塊,煸炒片刻後烹黃酒、生薑汁,再倒入鮮湯、丸子和適量的精鹽、味精,旺火燒開,待丸子入味後下入菠菜葉,最後用濕澱粉勾芡即可出鍋食用。
04

山藥

國慶節後吃什麼排毒?山藥是一種天然的纖體美食。它含有足夠的纖維,且本身就是一種高營養、低熱量的食品,有很好的排毒養顏功效。山藥雖然可以同時滋補很多髒器,但最終還是以補腎為主,經常吃山藥可以增強腎髒的排毒功能。拔絲山藥是很好的一種食用方法,用焦糖“炮製”過的山藥,補腎抗毒的功效會相應增強。

推薦食譜:拔絲山藥

原料:山藥500克,冰糖75克,芝麻5克,桂花2克。

做法:

1、山藥去皮後切滾刀塊冰糖碾碎成麵兒狀,盤中塗上少許香油;鍋內注入油燒至五成熱,放入山藥炸至金黃色,皮脆裏熟,倒入漏勺內。

2、鍋內留油少許,放入冰糖麵和一勺清水,加桂花鹵熬糖,待糖汁表麵的大氣泡變小,糖已經微微有點淺紅色時,馬上將炸過的山藥和芝麻倒入鍋中攪動,用糖汁將山藥包均。隨後,倒入塗油的盤中,迅速上桌即可。

05

大白菜

大白菜味美清爽,開胃健脾,含有蛋白質、脂肪、多種維生素及鈣、磷、鐵等礦物質,常食用有助於增強免疫功能,對健康健美也具有意義。大白菜中含有大量的粗纖維,可促進腸壁蠕動,幫助消化,防止大便幹燥,促進排便,稀釋腸道毒素,既能治療便秘,又有助於營養吸收。白菜含有活性成分吲哚-3-甲醇,實驗證實,這種物質能幫助體內分解與乳腺癌發生相關的雌激素,如果婦女每天吃500克左右的大白菜,可減少乳腺癌發生率。

推薦食譜:栗子燒白菜

原料:大白菜心300克,栗子100克,火腿,竹筍各10克,濕澱粉15克,熟豬油25克,花生油125克,鹽、味精、白糖、香油各適量。

做法:

1、將白菜心根部用小尹削成尖形,一破兩半,切成7厘米長,0.6厘米寬的白菜條(菜根處豎著切幾刀,使整個菜心相連),火腿,竹筍切成排骨片每個栗子上切一十字小口(切破栗子皮即可)。

2、鍋內加水,放入栗子把皮煮軟,趁熱把栗子皮剝下。將花生油到入鍋內,上火燒成六成熱時,下入栗子,白菜,稍微炸一下,撈出控淨油。

3、炒鍋放火上,放入豬油30克,隨即下入白菜,栗子,火腿片,竹筍片,鹽味精白糖用大火燒開,再用小火燜5分鍾,用水調澱粉勾芡,點香油出鍋即可。
06

冬菇

冬菇含有穀氨酸等18種氨基酸,在人體必需的8種氨基酸中,冬菇就含有7種,同時它還含有30多種酶以及葡萄糖、維生素A、維生素B1、維生素B2、尼克酸、鐵、磷、鈣等成分。冬菇含有多糖類物質,可以提高人體的免疫力和排毒能力,抑製癌細胞生長,增強機體的抗癌能力。

推薦食譜:蓮藕冬菇豬排骨湯

原料:蓮藕、豬排骨各600克,冬菇、蠔豉各40克,生薑5片。

做法:

1、各物洗淨,蓮藕刮皮、去節、切塊;豬排骨切段;冬菇、蠔豉稍浸泡。

2、一起與生薑下瓦煲,加清水2500毫升(約10碗量),武火滾沸後改文火煲約2個小時,下鹽便可。

07

芝麻

芝麻含有大量氨基酸、食物纖維和礦物質,能促進排便,芝麻素來都有滋養肝腎的作用,尤其是對便秘有很好的療效。芝麻是一種治療便秘的食材,經常食用還能減肥塑身的作用,在節食減肥是配合芝麻,還能改善皮膚呢。除了紫菜芝麻飯外,芝麻還有很多烹煮方法,比如說黑芝麻粥、芝麻聰腦湯等。
推薦食譜:紫菜芝麻飯

原料:烤紫菜100克、黑、白芝麻各120克、米飯。

做法:

1、首先用剪刀將紫菜弄成細絲狀,再將擀麵杖將兩種芝麻弄碎。

2、將剛才處理好的材料放進米飯中,攪拌後一起食用。每份不需要太多的材料,控製在1~2勺左右即可,剩下的可以存起來等下次食用。

08

胡蘿卜

國慶節後吃什麼排毒?胡蘿卜是有效的排汞食物。含有的大量果膠可以與汞結合,有效降低血液中汞離子的濃度,加速其排出。每天進食一些胡蘿卜,還可以刺激胃腸的血液循環,改善消化係統,抵抗導致疾病、老化的自由基。胡蘿卜對改善便秘很有幫助,也富含β-胡蘿卜素,可中和毒素。

推薦食譜:香燒胡蘿卜

原料:胡蘿卜3根、生抽2小勺、白糖2小勺、老抽1小勺(用家裏的白瓷湯勺就行)、鹽少許。

做法:

1、胡蘿卜去皮,切滾刀塊,不宜太大,切得薄一點小一點更容易熟。兩小勺生抽,一小勺老抽,兩小勺白糖,少許的鹽,混合調成汁。糖略多一點更好吃。勺子就是常見的白瓷湯勺。

2、平底鍋倒油燒熱,下入胡蘿卜塊,中小火慢慢的燒,中間不加水,也不用蓋鍋蓋,隻需要一點耐心將胡蘿卜慢慢燒軟。

3、待胡蘿卜的棱角變圓,可以取一塊嚐嚐了,隻要胡蘿卜變得綿軟並且沒有一點生味就可以了,需要的時間有點長,要完全燒透才會好吃。胡蘿卜燒透後倒入調味汁,待湯汁燒至略幹,香味滲入胡蘿卜就可以關火了。

除了以上的美食外,紅豆粥、糙米飯、芹菜粥、蓮藕湯等也有很好的排毒功效,無論是愛美還是想要健康都要多吃這些食物,排清體內毒素,才能美麗健康!


二.調整心態準備上班

生活中很多人都有這樣的體驗:在節後的一段時間裏,上班的工作效率低,部分上班族想到要上班還會出現焦慮、恐懼的情緒,並伴有頭痛腹痛、食欲不佳、全身無力等症狀。專家提醒,長假結束一兩天最好主動調整心態,避免“節後綜合征”。

上班族是“節後綜合症”的高發人群。建議上班族抓緊時間自我調節,從節日狀態中走出來,靜心思考上班後應該做的事情。列一列工作計劃,比如,明天上班應該做些什麼。盡量吃清淡一點的飯菜,讓塞滿魚肉的腸胃也歇歇。保持充足的睡眠,恢複工作時的起居時間表,身體好自然精神就好。

各種慢性病患者應堅持常規用藥,同時注意戒煙控酒。老人應注意休息,兒女要多關愛。老年人要在兒女們上班前盡快調整到平日的作息時間。恢複因節日中斷的晨練、戶外散步等活動;要調整心態,多參加有益身心健康的活動。孩子應及時收心,家長應幫助孩子恢複正常的學習、生活規律。



三.調整身體告別疲勞


不少人在“十、一”長假出門旅遊回來以後,感覺全身關節肌肉疼痛、乏力,像生了一場大病。專家建議,可通過有效休息、調整生物鍾、洗澡泡腳、合理飲食等方法消除疲勞。

為保證睡眠質量,解除旅途疲勞,可以在睡前洗個澡或用熱水泡泡腳。洗澡的水溫在40℃左右,一般洗1520分鍾即可,時間不宜過長。泡腳的水溫可略高一些,以自身感覺到微燙為宜,泡腳可使血管擴張、血流加速,增強血液循環。睡眠時可以將腳墊高些,以利於下肢血液循環,促進疲勞的消除;睡前多喝些水,補充體內水分不足。

出門在外旅行,吃的總不如在家時那麼可口舒適,再加上整天東奔西跑的,身體消耗很大,合理的飲食能補充體力消耗的大量營養物質,也是消除疲勞的必要措施。



四.小心被假日綜合征“盯上”

煩躁不安、不想工作,情緒抑鬱、焦慮,嚴重的甚至腹痛、失眠……每年十一放假結束,都會有不少人患上假日綜合征。專家指出,假日綜合征不一定是病,治療假日綜合征應以預防和調適為主。假日綜合征是長假後出現最多的心理與生理綜合疾病,主要表現為感到渾身乏力、嗜睡、精力不集中、厭食、恐懼、孤獨和出現頭暈、口幹舌燥、煩躁、腹痛腹瀉等症狀。治療假日綜合征主要是一個心理、生理方麵有規律的調節。建議上班族可從調整作息、飲食、心理三方麵入手應對假日綜合征。



1
調整作息,適量運動

緩解假日綜合征首先是調整作息,尤其是在假日中日夜顛倒、通宵娛樂導致節後出現睡眠紊亂的上班族,更需注意早睡早起,保證充足的睡眠時間。睡前最好泡泡腳,可以消除身體疲乏,有助睡眠。

睡眠雖然是驅除疲勞的重要手段,但假期旅行回家後蒙頭大睡是錯誤的。每個人的睡眠是由自己的生物鍾控製的,如在假期旅行中每天早晨都是7點起床,回到家卻到中午才起,那麼生物鍾就會被打亂,人就會感到更疲勞。正確的做法是提前一兩個小時入睡,堅持在同一時間起床,起床後可散散步、做做操,給身體一個緩衝期,以達到盡快恢複體力的目的。



2
心理放鬆,輕鬆上班

假日綜合征的緩解需要一個過渡的時間,正常的工作和學習節奏會幫人完成調節,節後三天不宜超負荷工作。剛上班工作量不要一下恢複到放假前,有一點過渡時間。先把必要完成的工作完成,把不急的事情放一放,自己給自己一到兩周的時間根據個人工作情況慢慢增加工作量。這樣既可以高質量地完成工作,又不會給自己過大的壓力而感到焦慮煩躁。



3
清淡飲食,保護腸胃

     節日期間,往往飲食過量、生活作息紊亂,身體最先發出警告的就是消化係統。飲食方麵的調理,喝茶是很好的方法,可以清腸胃。節後飲食應以清淡為主,讓節日期間餐餐大魚大肉、吃得太多的腸胃得以歇息一下,多吃新鮮水果蔬菜,蔬菜中的膳食纖維能促進腸胃蠕動,調整腸胃功能。上班族可多食些富含蛋白質的豆製品、牛奶、魚、蛋等,以助消除疲憊、恢複體力。



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