臥室小改變,睡眠更香甜


  臥室環境,從溫度到光線等,都對睡眠質量有很大影響。近日,美國《赫芬頓郵報》刊文,根據頂級睡眠衛生專家和近期研究結果,盤點了提升臥室環境、改善睡眠質量的9個小方法。


  1.保持臥室溫度清爽宜人。

  大多數睡眠專家認為,適宜睡眠的最佳室溫在15.6℃~22.2℃。如果不想整晚開空調,可以在臥室安裝吊扇、電扇,或開窗通風降溫。


  2.保持黑暗無光。

  多項研究表明,入睡前和睡眠時暴露於光線之下,褪黑激素分泌會受到抑製,進而影響睡眠質量。動物實驗發現,即使是微光也對睡眠產生負麵影響。因此, 臥室黑暗無光對進入深度睡眠、徹底放鬆和保持生物鍾規律至關重要。所以,入睡前應關閉或遮擋所有發光源。若窗戶漏光或習慣睡懶覺,可安裝遮光窗簾。如果休 息空間無法做到完全遮光,也可選擇戴眼罩睡覺。


  3.屏蔽噪音。

  如果環境噪音不受你的控製並影響休息,可以使用耳塞或白噪聲機器。白噪聲能夠壓製環境噪音,讓入睡變得更容易。


  4.消除電視影響。

  研究顯示,電視會“偷走”人們的睡眠時間。電視中的畫麵、聲音會令人持續興奮狀態,電視光線會阻礙人體調節生物鍾。因此,最好隻在客廳看電視,或在想入睡前30~60分鍾關閉電視。


  5.把電子產品請出臥室。

  不僅電視會“偷走”你的睡眠時間,筆記本電腦、平板、手機及其他電子產品也會影響睡眠。一項研究發現,電子產品發出的藍光對褪黑激素形成的 幹擾甚於白光。另一項研究發現,電腦屏幕發出的光也會帶來相似影響。此外,睡前工作、查收郵件會帶來壓力;睡前上網,大腦會長時間保持興奮;睡前看社交網 站會帶來負麵情緒……因此,睡前一小時應禁用電子產品,平和心情。


  6.選擇合適的床品。

  應選用排汗、透氣材料製成的床品,如純棉、毛織品、絲綢、竹纖維和亞麻等。聚酯、合成緞等材料無法排出濕氣,會越睡越熱。床品的材料應該摸起來順滑、舒適。如果對灰塵或黴菌過敏,則應選用抗過敏原的床墊和枕套,並經常清洗。


  7.保持臥室整潔。

  雜亂無序的臥室會讓人難以放鬆,導致入睡時分心。每天花少許時間整理房間,確保家中物品“各歸其位”,入睡會更輕鬆。


  8.確保床墊舒適。

  美國睡眠協會指出,床墊在使用5~7年後就要更換。最新一期“消費者報告”稱,感到床墊“睡著不舒服”就應更換。有研究指出,更換舊床墊能改善人的受力點,減輕腰背疼痛。


  9.及時更換枕頭。

  枕頭對睡眠舒適也很重要,而且應比床墊換得更勤。仿羽絨枕頭和聚酯填充枕頭應在使用1~2年後更換,記憶海綿、乳膠、羽絨、蕎麥皮等枕頭若 使用得當,可以適當延長使用時間。枕頭過低、過高或不能提供舒適支撐,都會造成脖子酸痛、背痛。因此,若床墊使用良好,睡醒後感覺脖子酸痛,枕頭很可能就 是“罪魁”。



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